Falar em cortar os alimentos ricos em carboidratos virou lugar-comum entre quem busca emagrecer ou começar uma dieta mais restritiva. Esse, no entanto, é um erro cometido por quem acha que apenas pães, massas e bolos sejam as fontes desse nutriente.

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Classificados de acordo com o índice glicêmico (IG), ou a velocidade com que aquele carboidrato é absorvido e altera a taxa de açúcar (glicemia) no sangue, são divididos entre os de alto, médio e baixo IG. Pães e batata inglesa, por exemplo, possuem um alto índice glicêmico, que representa uma rápida absorção, com um pico de glicemia. Isso explica porque a fome volta muito rápido depois de uma refeição rica em alimentos com essa característica.

No caso da batata-doce e a lentilha, que são de baixo índice glicêmico, a absorção é mais lenta pelo organismo, o que leva mais tempo até o açúcar atingir o pico no sangue. Por isso mesmo que a fome, ao contrário dos alimentos com alto IG, demora a chegar.

“Carboidratos complexos [com baixo índice glicêmico] têm uma função, um jeito de usar. E os carboidratos simples [com alto índice glicêmico] tem uma tendência de se falar mal. Não existe o ‘mal’, mas sim o mais adequado para aquele momento”, esclarece Lili Purim Niehues, nutricionista esportiva da Associação Brasileiro de Nutrição Esportiva.

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A nutricionista lembra que os carboidratos garantem energia ao organismo, e são reforçados por quem pratica exercícios físicos. Ainda assim, não devem ser usados apenas entre os fisicamente ativos, mas por todo mundo. “As pessoas fazem dietas restritivas e treino forte, então o rendimento é pífio, porque reduzem os carboidratos”, explica.

Baixo índice glicêmico

Confira abaixo uma seleção de alimentos representantes dos carboidratos, mas nem sempre lembrados, com um baixo índice glicêmico:

  • Feijão

Um dos alimentos mais básicos da dieta do brasileiro, presente em quase todos os almoços do país, ao lado do arroz, é o feijão.

Além de ser fonte de carboidrato de lenta absorção, uma xícara de feijão contabiliza cerca de 22 g de carboidrato, 7 g de proteínas e 8 g de fibras. Ainda traz diversas vitaminas e ferro.

  • Lentilha

A lentilha pode ser uma opção para quem não gosta de feijão. “As leguminosas são ricas em proteínas”, avalia a especialista. É fonte também de magnésio, cálcio, potássio e ácido fólico.

  • Grão de bico

O grão-de-bico é geralmente um aliado das dietas, já que sua utilização é associada ao controle de peso, principalmente por ser um alimento com baixo índice glicêmico.

Ele ainda participa na produção de serotonina, que o hormônio responsável pela sensação de satisfação. O alimento também possui fibras, cálcio, ferro, vitamina C e magnésio.

  • Arroz Integral

A versão integral é mais saudável que a branca. Um dos motivos para isso é porque o arroz integral mantém a casca, o que não só garante uma quantidade maior de fibras, mas protege os nutrientes do grão. Além de proteínas, vitaminas e minerais, o alimento é rico em antioxidantes.

  • Aveia

Aveia é um dos ingredientes mais versáteis para completar a alimentação. Com um sabor neutro, pode integrar pratos doces ou salgados, sendo encontrado em flocos finos ou grossos. Uma xícara de aveia em flocos possui 27 g de carboidrato, 5 g de proteína e 4 g de fibra. É também rica em cálcio, ferro e vitaminas do complexo B.

  • Milho

Outro alimento bastante popular no país, o milho é fonte de carboidratos complexos, ou com baixo índice glicêmico. O milho-verde cozido apresenta uma boa quantidade de fibras, o que ajudam a saciar a fome por mais tempo. Também traz vitamina B3, C, E, ácido fólico e potássio, além de antioxidantes.

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  • Cevada

Mais um alimento rico em fibras, que auxilia na regulagem de colesterol e do açúcar no sangue, além de dar uma boa sensação de satisfação. Contém cálcio, magnésio e selênio. Assim como a aveia, pode ser utilizada em vitaminas e no mingau.

  • Beterraba

Uma xícara de beterraba possui 13 g de carboidrato e contém vitamina A, C, cálcio, potássio e ácido fólico. “A beterraba tem índice glicêmico mais baixo que a cenoura, mas as pessoas confundem, acham que ela é doce e não a consomem. Ela é ótima para a saúde, inclusive para treinamentos”, explica a nutricionista. O vegetal ainda apresenta nitratos inorgânicos que ajudam a baixar a pressão arterial.

  • Batata-doce

Alimento que ficou popular nos últimos tempos, principalmente entre quem realiza exercícios físicos, a batata-doce fornece boa energia por ser um alimento de baixo índice glicêmico. Assim, não causa um pico de açúcar no sangue.

Além de versátil para o consumo, também é fonte de potássio e vitaminas A e C. A batata-doce roxa ainda conta com antioxidantes.

  • Maçã

Frutas também são ricas em carboidratos, ao mesmo tempo em que trazem diversos outros benefícios, como vitaminas e minerais. A maçã é fonte de fibras, além de vitaminas A e C e potássio. Uma fruta de tamanho médio possui em torno de 25 g de carboidrato.

  • Banana

A banana é muito similar a maçã em números. Em tamanho médio, são 26 g de carboidratos aproximadamente, além de vitaminas A e C e fonte de potássio e cálcio. Devido a esses elementos, faz bem para o sistema cardiovascular.

  • Pipoca

Além de ser um alimento que pode ser consumido em uma dieta saudável, a pipoca é um ótimo lanche com baixas calorias. Mas os benefícios são restritos àquelas feitas em casa, com pouca gordura. Possui bastante fibras, além de uma pequena quantidade de vitamina B, potássio, fósforo, zinco e magnésio.