Na busca pelo emagrecimento, constantemente se vê dietas restritivas que exigem sacrifícios. No entanto, uma estratégia simples e eficaz é a ordem dos alimentos no prato. O estudo “Método 40P/30G/30C” destaca que começar com vegetais, legumes, saladas e proteínas, deixando os carboidratos por último, pode auxiliar na perda de peso. Essa abordagem regula a saciedade e os níveis de insulina, tornando-se valiosa para o emagrecimento bem-sucedido e sustentável.
Importância da ordem da alimentação nos pratos
O objetivo dessa técnica é a ordem pela qual consumimos os alimentos, que influencia significativamente na regulação dos níveis de insulina e na sensação de saciedade ao longo das refeições. A forma como nosso corpo processa os alimentos está diretamente ligada ao sequenciamento deles no prato.
A ingestão de legumes, vegetais, saladas e proteínas no início da refeição tem se mostrado uma boa técnica, pois são digeridos de maneira mais lenta, como vegetais e legumes ricos em fibras. Assim, podemos prolongar a sensação de saciedade, algo vital para o controle de peso.
Iniciando com legumes, vegetais e saladas
Deve-se começar as refeições por saladas em geral (alface, rúcula, tomate, pepino, entre outros), legumes e vegetais (vagem, brócolis, couve-flor, berinjela, chuchu, abobrinha, cenoura, consumidos cru, grelhados, assados ou cozidos), as proteínas magras (frango, peixe, carne ou ovos grelhados, assados ou cozidos) e deixar por último os carboidratos (arroz, macarrão, farinhas, mandioca ou batata). Ainda, nesse método, os grãos podem ser consumidos antes ou em conjunto com os carboidratos.
A alimentação do brasileiro já é, por si só, muito boa e equilibrada de forma geral. Quando conseguimos conciliar uma variedade de nutrientes e vitaminas dos vegetais, legumes, proteínas e o combinado mais famoso: “arroz + feijão”, temos uma composição extremamente poderosa e benéfica à saúde.
Acrescente a isso equilíbrio nas quantidades, ou seja, consumir menos carboidratos, principalmente quando o objetivo é emagrecimento, e ainda seguir corretamente a ordem de consumo. Desse modo, os resultados podem ser ainda mais expressivos.
Simplicidade e persistência
Costumo sempre falar para meus pacientes que não precisamos de receitas difíceis nem de muitos preparos ao longo do dia para ter resultado no emagrecimento ou na manutenção da saúde. Fazer o básico bem-feito funciona, só precisa de persistência.
Manter uma boa alimentação, com alimentos de qualidade e ricos em variedade de nutrientes, evitar ultraprocessados, as gorduras e os excessos de açúcares, praticar constantemente atividades físicas, se hidratar, ter um sono reparador e controlar o estresse já são extremamente valiosos para a rotina — hábitos capazes de trazer resultados positivos para a saúde de forma geral.
Médica pós-graduada em nutrologia e endocrinologia
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