Sair do sedentarismo é uma decisão vital, e o início do novo ano costuma trazer aquela motivação extra para quem quer dar um chute no sofá e começar a se mexer mais. Estudos mostram que pessoas fisicamente ativas vivem mais, e qualquer movimento já ajuda a reduzir os riscos cardiovasculares.
Mas calma lá! O começo da prática esportiva vem com um alerta que vai além da simples vontade de suar a camisa — pular do modo “batata de sofá” direto para o “atleta de fim de semana”, sem o preparo adequado, pode aumentar e muito as chances de problemas no coração e nas articulações.
Embora o exercício seja um baita aliado da longevidade, quando feito sem critério, pode transformar uma iniciativa de saúde em dor de cabeça na emergência do hospital.
Avaliação do risco e saúde do coração
A relação entre sedentarismo e riscos no início da atividade física exige cautela. De acordo com o cardiologista dos hospitais São Marcelino Champagnat e Universitário Cajuru, Gustavo Lenci Marques, a avaliação médica é fundamental para identificar fatores de risco ocultos.
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Caminhadas leves costumam ser incentivadas sem grandes restrições, mas exercícios mais intensos ou de caráter competitivo exigem um check-up prévio. “Se for praticar uma atividade física regular e mais pesada, é importante fazer essa avaliação para detectar se não há nenhuma condição silenciosa, especialmente quando a pessoa não está muito ativa”, alerta.
O cuidado deve ser redobrado em pessoas com histórico familiar de doenças cardíacas, principalmente com casos de morte súbita, já que condições genéticas podem se manifestar durante o esforço.
Impacto nas articulações e nos músculos
Um dos maiores desafios para quem retoma as atividades é a fragilidade da estrutura muscular. Distensões, estiramentos e lombalgias aparecem com frequência quando não há orientação adequada. Segundo o ortopedista do Hospital Universitário Cajuru, Eduardo Novak, isso ocorre porque o corpo é submetido, de forma repentina, a um esforço para o qual não estava preparado.
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“O sistema muscular funciona como a suspensão de um carro: assim como os amortecedores protegem o veículo, os músculos protegem as articulações. Em pessoas sedentárias, essa musculatura está enfraquecida e, ao segurar uma carga, o centro de gravidade muda, o que pode sobrecarregar o sistema osteoarticular”, detalha.
E aí? Seu corpo está enviando sinais de alerta?
Durante a prática, o corpo emite sinais claros que não devem ser ignorados. Do ponto de vista cardiovascular, dor no peito e falta de ar indicam que a atividade deve ser interrompida imediatamente. “O principal ponto é conhecer o próprio limite. Por isso, é fundamental estar com os exames em dia e seguir um plano de treino personalizado, adequado ao biotipo”, orienta o cardiologista.
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Na parte ortopédica, a prevenção começa com o aquecimento adequado. Para reduzir o risco de lesões, a recomendação é iniciar com cargas leves e avançar gradualmente, respeitando o tempo de adaptação do corpo. O aquecimento prepara as articulações e “calibra” os músculos, enquanto a orientação profissional adapta o exercício às necessidades do indivíduo. “Resultados positivos rápidos não existem. A pressa pode transformar um sedentário em um sedentário lesionado”, finaliza Novak.
A regra de ouro: comece devagar (mesmo)
- Volume progressivo: Comece com 15 a 20 minutos de caminhada leve, 3 vezes por semana.
- Frequência > Intensidade: É melhor caminhar 15 minutos todo dia do que correr 1 hora na segunda-feira e ficar com tanta dor que não consegue levantar na terça.
- O corpo precisa de tempo: Seus músculos se adaptam rápido, mas seus tendões e ligamentos levam meses para se fortalecer. Não os apresse.
- Encontre o exercício que você odeia menos: Se odeia academia, tente natação, dança, beach tennis, yoga ou até mesmo uma caminhada no parque ouvindo um podcast.
- Experimentação: Nas primeiras semanas, permita-se testar diferentes modalidades até encontrar uma que não pareça um castigo.
