Todos gostam de sair em férias, mas a volta às atividades cotidianas nem sempre são tão fáceis depois de passarmos muito tempo fora da rotina. Não ter horários nas férias, na maioria das vezes, é ótimo, mas como voltar ao mesmo ritmo depois dessa mudança de hábitos?

Muita gente sente no corpo e no sono os prejuízos de não manter uma rotina saudável durante as férias. O neurologista Marcelo Mariano da Silva, explica que dormir é parte da vida de todos e que essa escolha não pode ser ignorada, pois uma boa noite de sono é fundamental para manter uma vida saudável.

“Todas às vezes que temos modificações no ciclo do sono, como acontece durante as férias escolares, mudança de horário de verão, viagem com grandes diferenças de fuso horário, a rotina do sono é restabelecida com medidas simples de higiene do sono”, ensina.

Essa “higiene” nada mais e do que adotar hábitos que visam garantir uma quantidade e qualidade de sono que permita, entre outros, a recuperação completa do corpo para uma nova jornada.

“Oriento sempre que a pessoa procure manter os horários constantes para ir dormir e acordar, sem grandes variações. Além disso, o ambiente deve servir somente para dormir, não para ler ou assistir TV”, recomenda.

Outra indicação é procurar relaxar física e mentalmente de 60 a 90 minutos antes de se deitar, evitar cochilos durante o dia e deitar somente quando estiver sentindo sono.

O especialista incentiva a reservar 20 a 30 minutos à noite, quatro horas antes de dormir, para resolver problemas. Outro ponto importante é praticar exercícios físicos de 4 a 6 horas antes de se deitar e evitar álcool, no mínimo, seis horas antes de dormir. “Por último, se não conseguir dormir, sair do quarto ao invés de ficar desesperadamente tentando pegar no sono”, orienta Silva.

O sono fragmentado, não reparador, pode provocar cansaço, irritabilidade e indisposição e prejudicar a vida profissional de quem não dorme bem.

Atividade cerebral

A alimentação também é fundamental para manter a rotina de sono. É preciso evitar café, chocolate, chá, refrigerante a base de cola e medicamentos com cafeína, no mínimo, seis horas antes de dormir. Outra recomendação é, ao invés de refeições pesadas, procurar ingerir um lanche com leite e/ou derivados e carboidratos antes de dormir”.

O neurologista também diz que existem diferenças na quantidade de sono para adultos e crianças, que precisam de uma quantidade maior de sono. Exemplo disso é o que acontece com os recém-nascidos, que chegam a dormir até 18 horas por dia.

“Essa necessidade maior de sono se deve pela maturação cerebral, ao contrário do que se pensa, no período do sono o cérebro encontra-se em intensa atividade neural”, diz, ressaltando que, nos adultos, a quantidade se reduz para, em média, de 7 a 8 horas de sono por dia.

O médico lembra que existem três grupos de pessoas: os matutinos, os vespertinos e aqueles que não sofrem impacto sobre o período de maior necessidade de sono.

Algumas pessoas, como os vespertinos, apresentam a necessidade de um sono que se prolongue um pouco mais pela manhã, pois possuem um ciclo sono-vigília em que o maior horário de rendimento nas funções do dia a dia ocorrem no final da tarde e começo da noite. São pessoas que até às 10h da manhã possuem a sensação de cansaço, lentidão de memória e fadiga, entre outros distúrbios.

Sonolência excessiva

Para quem sofre com a insônia, Marce,lo Silva recomenda, primeiramente, procurar um especialista. O primeiro passo é verificar alguns hábitos da rotina diária que podem estar prejudicando o sono e modificá-los.

“Nunca devem ser usados medicamentos sem orientação médica”, adverte. Em alguns casos, é necessário realizar um exame chamado polissonografia, que estuda as características do sono da pessoa.

Outro ponto de atenção, reconhecido pelo médico, é com a sonolência excessiva. De acordo com o neurologista, ela pode ser fisiológica, em que algumas pessoas acabam tendo uma necessidade maior de sono durante a noite e, por não saberem ou por não conseguirem dormir, devido aos afazeres diários, acabam durante o dia tendo essa condição.

Em alguns casos, o uso de medicamentos e alguns distúrbios hormonais podem levar a esse quadro. A maior diferença da famosa preguiça de levantar, para a sonolência excessiva, está no comprometimento funcional que esta última causa.

“A preguiça não causa lentidão mental, não reduz a concentração, não prejudica a memória, não interfere no humor, mas apenas causa uma sensação momentânea de cansaço físico”, destaca o especilaista.

Ou seja: uma boa noite de sono é fundamental para uma vida mais saudável, pois com isso a pessoa recupera o desgaste físico, consolida a memória e o conteúdo aprendido, além de preparar o corpo para um novo dia, com a produção de diversos hormônios. Os especialistas reconhecem que o sono atua no processo restaurativo para o bom funcionamento do sistema imunológico.

Eles e elas: quanta diferença!

Uma pesquisa explica porque as mulheres sempre reclamam que seus parceiros “desmaiam” imediatamente ao deitar, enquanto elas querem conversar sobre como foi seu dia.

Também esclarece a causa dos bocejos frequentes do marido e que podem ser erroneamente interpretados como desinteresse ou preguiça. O estudo confirma que os sexos têm diferenças importantes nos padrões de repouso. As mulheres demoram mais tempo para conseguir dormir, porém, depois, passam mais horas em sono profundo e reparador.

De seu lado, os homens ficam mais tempo nos estágios iniciais do sono e têm seu repouso noturno prejudicado mais vezes por distúrbios, como o ronco e a apneia – interrupção da respiração por um período longo – causados possivelmente por sobrepeso ou disfunções respiratórias e musculares.

Cultive bons hábitos

* Não vá para cama até estar com sono

* Procure acordar no mesmo horário todas as manhãs, inclusive nos finais de semana e feriados

* Se sentir que precisa, nos finais de semana, durma uma hora a mais

* Não faça cochilos durante o dia

* Não consuma bebidas alcoólicas durante o período de quatro horas antes de ir para cama

* Evite tomar café no período de seis horas antes de se recolher

* Evite o fumo antes de ir para cama

* Evite esforços físicos após as 18 horas

* Use o bom senso para manter o ambiente apropriado para o sono

* Não use sua cama ou quarto para outra atividade que não seja dormir

* Não assista TV, leia, discuta ou faça refeições na cama

* Faça alguma atividade tranquila até começar a sentir sono e ir para o quarto dormir