A imagem da pirâmide alimentar está no imaginário de muitos brasileiros e, nela, grãos, pães, massas e cereais – os carboidratos – compõem a base da alimentação. Todavia, o consumo em excesso, principalmente dos chamados carboidratos simples, aumenta a glicose e a gordura presente no sangue.
O cenário desencadeia desordens metabólicas, que potencializam quadros como o de diabetes, obesidade e esteatose hepática (acúmulo de gordura no fígado).
“A primeira complicação dentro desta cascata de problemas resultantes do exagero nos carboidratos é o grande risco de aumentar o triglicérides”, explica Ricardo Rienzo, endocrinologista do Hospital Santa Catarina. Os triglicerídeos são gorduras que servem como reserva de energia e que, em níveis altos no sangue, aumentam o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde, como a diabetes tipo 2.
O consumo inadequado de carboidratos está relacionado também à chamada síndrome metabólica, condição caracterizada pela resistência à ação da insulina, hormônio produzido pelo corpo como resposta ao aumento da glicose.
A síndrome é um distúrbio metabólico, identificado pela associação entre alguns fatores de risco. Aumento do triglicérides, pressão alta, aumento da gordura abdominal, níveis altos de colesterol ruim (LDL) e baixos do colesterol bom (HDL) são fatores que definem a doença.
“Há uma pré-disposição genética, mas só ela não basta. Quem vai desenvolver [a síndrome metabólica], em geral, são as pessoas que consomem excesso de calorias, de carboidratos, e ganham muito peso”, relata a endocrinologista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, Cristiane Lauretti.
Principal fonte de energia celular, os carboidratos são essenciais para o funcionamento dos músculos e dos órgãos do corpo humano e não devem ser excluídos da rotina alimentar. O consumo apenas deve ser consciente em relação às quantidades e à qualidade dos alimentos escolhidos.
A recomendação é que os carboidratos compunham de 45 a 60% da dieta. “É importante lembrar que este é um grupo grande, que engloba alimentos muito saudáveis e outros menos. Temos ótimas fontes de carboidratos como frutas, legumes, grãos integrais e fibras, que podem compôr 60% da dieta de alguém tranquilamente. O que não pode é que esses 60% sejam puro açúcar”, defende Lauretti.
A diferenciação feita pela endocrinologista é a dos carboidratos simples e complexos. O primeiro é mais rapidamente digerido e aumenta muito a glicose na corrente sanguínea. O grupo dos carboidratos simples inclui açúcar, mel, xarope de milho, farinhas refinadas, entre outros. “Ele que é o grande vilão da dieta excessiva em carboidratos”, explica Ricardo Rienzi.
Segundo o médico, os carboidratos complexos são aqueles mais nutritivos, com maior quantidade de vitaminas e fibras e uma absorção mais lenta, o que gera maior saciedade. No grupo, estão os grãos e cereais integrais, tubérculos como batata doce e mandioca, leguminosas, entre outros.
A nutricionista especializada em diabetes, Silvia Ramos, recomenda ficar atento à presença de fibras e nutrientes nos alimentos. Comer frutas com casca ou bagaço, escolher sucos naturais no lugar de industrializados, consumir sementes e cereais como chia, linhaça e aveia, e beber bastante água são medidas importantes para equilibrar a glicose dos carboidratos.
“Desembale menos e descasque mais”, indica a nutricionista, reforçando que o processo de produção industrial faz com que os alimentos percam fibras e nutrientes.
Obesidade é fator de risco para tumores Quando consumidos em excesso, os carboidratos trazem ganho de peso e acúmulo de gordura corporal. Esse quadro, por sua vez, caracteriza a obesidade, um dos principais fatores de risco para várias doenças, dentre elas o câncer.
Segundo o endocrinologista do Hospital Santa Catarina, Ricardo Rienzo, os tumores mais comuns relacionados à obesidade são os de mama, próstata, tireóide, colorretais e ginecológicos (principalmente os de endométrio).
Segundo os últimos dados do IBGE, 6 em cada 10 brasileiros estão na faixa de sobrepeso ou obesidade. “É um número desesperador, bem alarmante”, pontua o médico.
Há, então, a necessidade de mudança no estilo de vida daqueles que estão acima do peso ou já no quadro de obesidade, o que inclui uma alimentação com consumo consciente de carboidratos.
“Uma dieta balanceada e equilibrada, atividades físicas e noites de sono bem dormidas são essenciais. Também é importante buscar atendimento médico individualizado e evitar tomar remédios sem orientação”, completa Rienzo.
Carboidratos simples
O que são? Têm alto índice glicêmico e são rapidamente digeridos, gerando um pico de glicemia no organismo. Em seguida, o corpo responde com um alto nível de insulina e o excesso de carboidratos é armazenado como gordura
Onde estão presentes? Açúcar de mesa, mel, açúcar do leite e das frutas, garapa, rapadura, balas, muitos chicletes, doces em geral, refrigerantes, entre outros
Carboidratos complexos
O que são? Têm baixo índice glicêmico e são alimentos ricos em nutrientes e fibras, o que torna a digestão e absorção da glicose mais lentas. Não serão convertidos em excesso de gordura no organismo
Onde estão presentes? Cereais e derivados, como arroz, trigo, centeio, cevada, milho, aveia, farinhas; tubérculos, como batata-doce, batata, inhame, cará, mandioca, mandioquinha; e leguminosas, como feijões, ervilha, lentilha, grão de bico e soja
Tipos de alimentos
Alimentos in natura: banana, tomate, abóbora, batata e caju
Minimamente processados: Feijão, arroz, farinha de mandioca, sucos de caju, carnes e pescados frescos
Alimentos processados: Carne seca, pães feitos farinha de trigo, queijos, frutas cristalizadas
Ultraprocessados: Biscoitos recheados, salgadinhos, refrigerantes, macarrão instantâneo e cereais açucarados
Principais problemas causados pelo excesso de carboidratos
- Doenças cardiovasculares
- Doenças renais
- Doenças do aparelho gastrointestinal
- Doenças do fígado
- Obesidade
- Má circulação nas pernas
- Câncer
- Inflamação no cérebro
Dicas para um consumo equilibrado de carboidratos:
- Evite alimentos industrializados
- Pães, bolos e açúcar refinado devem ser evitados no dia a dia
- O consumo de frutas, legumes e grãos integrais é essencial na alimentação
- Adicione sementes e cereais integrais à sua alimentação, como aveia, chia e linhaça
- O consumo de fibras precisa vir acompanhado da ingestão de água em quantidade suficiente
Fontes: Cristiane Lauretti, médica endocrinologista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo; Ricardo Rienzo, endocrinologista do Hospital Santa Catarina; Silvia Ramos, nutricionista especializada em diabetes e conselheira do Conselho Regional de Nutricionistas 3ª Região (CRN-3); e Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD)