Existe uma crença de que somente a carne de gado, ovos e peixes são suficientemente capazes de nos proporcionar as proteínas necessárias. Felizmente, existem inúmeras outras possibilidades, que inclusive são tão, ou até mais proteicas, do que um alimento de origem animal e permitem criar várias receitas veganas ou vegetarianas. Tem até hambúrguer de soja (veja no final do texto)
Antes de tudo, vamos entender que proteínas são um conjunto de várias moléculas de aminoácidos, que podem ser classificados como aminoácidos essenciais, ou seja, que são adquiridos através da alimentação, e os não essenciais, produzidos pelo nosso próprio organismo. Segundo recomendação da RDA (Recommended Dietary Allowance), a quantidade ideal de proteínas diárias são 0,75g por quilo de peso corporal, uma média de 55g para homens e 45g para mulheres.
Agora é interessante entender um pouco sobre o impacto positivo de reduzir o consumo de carne. Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) diminuir o consumo de carne também reduz o risco de diabetes e infarto ou outras doenças cardiovasculares, auxilia no controle de peso e reduz o risco de alguns tipos de câncer, como o de intestino grosso (cada 100g/dia de carne ingerida aumenta o risco em 19%).
Além disso, há a questão dos animais. Só no Brasil, aproximadamente 10 mil animais são abatidos por minuto.
Outra questão importante em optar por uma refeição vegetariana ou vegana está no meio ambiente. De acordo com a SVB, retirando os alimentos de origem animal da sua alimentação por um único dia, você pode poupar 14kg de CO2 que seriam emitidos na atmosfera, além de 3.400 litros de água.
Agora que você já entendeu a importância de deixar a carne um pouco de lado, talvez surja uma dúvida, muito comum, sobre onde encontrar alimentos ricos em proteínas e que não sejam provenientes do reino animal. É aí que entram as leguminosas, que são cheias de nutrientes e podem manter uma dieta equilibrada.
Alimentos ricos em proteína vegetal
Existem muitos alimentos do reino vegetal que são ricos em proteínas, entre eles destacamos os seguintes:
- Feijão: é um alimento já presente na alimentação de todo o brasileiro. Ele contém todos os aminoácidos essenciais e é uma ótima fonte de zinco, ferro, vitamina B1. Cada 100g de feijão cozido oferecem (em média) 4,5g de proteína.
- Grão-de-bico: também é rico em ferro, fósforo, fibras. Cada 100g de grão-de-bico oferecem (em média) 21,2g de proteína.
- Lentilha: rica também em ácido fólico e fibras. Em 100g de lentilha cozida tem (em média) 6,3g de proteína.
- Aveia: é um alimento rico em ferro, fibras, vitamina B1, B5. Em 100g de aveia tem (em média) 13,9g de proteína.
- Ervilha: rica em fibras, vitaminas A, C, K, vitaminas do complexo B, ferro, fósforo. Em 100g de ervilha em vagem encontramos (em média) 7,5g de proteína.
- Tofu: um alimento muito conhecido pelos vegetarianos e veganos. Em 100g de tofu tem (em média) 6,6g de proteína.
Fonte: https://www.tabelanutricional.com.br/
Com todos esses alimentos é possível usar a criatividade e criar receitas incríveis e cheias de proteínas vegetais. Aqui vão três receitas maravilhosas e práticas para você que quer se aquecer nesse frio ou para você que não abre mão de um hambúrguer.
Lembrando, que é sempre importante consultar um profissional nutricionista antes de fazer qualquer mudança um pouco mais radical na sua alimentação.
Receita de caldinho cremoso de grão-de-bico
INGREDIENTES:
- 2 batatas cortadas em cubos
- 200g de vagem
- 2 cenouras cortadas em cubos
- 250 gramas de grão-de-bico demolhado por 8 horas
- Temperos à gosto (cebola, alho, louro, sal…)
- 1 litro de água
- 1 colher de sobremesa de gengibre em pó
- Cheiro verde à gosto para finalizar
MODO DE PREPARO
Em uma panela de pressão refogue os temperos em um fio de azeite, adicione as batatas, as cenouras, a vagem e o grão-de-bico, deixe refogar mais um pouco. Acrescente a água e o gengibre e deixe cozinhar por 20 minutos depois de pegar pressão.
Depois de cozinhar os legumes, bata a sopa com um mixer ou em um liquidificador, acerte o sal e acrescente o cheiro verde. Está pronto! Fica uma delícia e é uma boa pedida para o inverno gelado de Curitiba.
Risoto de feijão branco
INGREDIENTES:
- 2 xícaras de feijão branco cozido
- 1 cebola grande picada
- 1 colher de sopa de sumo de limão
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 xícara de caldo de legumes ou de água
- Sal e pimenta à gosto
- 1 + ½ xícara de arroz cozido
- Temperos à gosto
MODO DE PREPARO
Em um liquidificador, adicione o feijão cozido, o sumo de limão, 1 colher de sopa de azeite de oliva, ½ xicara de caldo de legumes, sal e pimenta. Bata até obter um creme liso. Se necessário adicione mais caldo de legumes. Ajuste o sal e reserve.
Em uma panela refogue a cebola em um fio de azeite de oliva, acrescente os temperos e refogue mais um pouco. Transfira o creme de feijão branco para a panela e misture.
Quando o creme estiver quente adicione o arroz e mais caldo de legumes, caso seja necessário. Está pronto! Sirva com o acompanhamento que preferir.
Hambúrguer de Proteína de Soja (PTS)
INGREDIENTES:
- 2 xicaras de proteína de soja
- 1 pedaço de beterraba crua
- 2 dentes de alho
- 1 cebola média
- 5 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 + ½ xicara de farinha de trigo (acrescente até chegar na consistência desejada)
- Temperos à gosto (sal, pimenta, páprica, shoyo, etc)
MODO DE PREPARO
Primeiramente, deixe a proteína de soja de molho em água fervente e um pouco de vinagre, por 20 minutos. Depois escorra, lave e esprema a soja até ficar bem sequinha.
Adicione metade da soja hidratada em um processador (caso não tenha pode usar um liquidificador), acrescente a cebola, o alho, o azeite, a beterraba e os temperos e bate tudo até virar uma massa homogênea.
Passe essa massa para uma vasilha com o restante da soja hidratada e adicione farinha até conseguir modelar os hambúrgueres.
Grelhe em uma frigideira com azeite ou congele para comer depois. Estão prontos! Só falta montar um sanduíche com tudo o que você mais gosta!