Quando o assunto é proteína, é comum associar bons resultados ao consumo de grandes quantidades desse nutriente. No entanto, além de observar quanto é consumido diariamente, é importante prestar atenção à qualidade das fontes escolhidas e à forma como elas fazem parte de uma alimentação equilibrada.
Carnes magras, ovos, peixes e laticínios estão entre as opções de origem animal, enquanto soja, lentilha e quinoa são exemplos de fontes vegetais. Suplementos, como o whey protein, também podem ser utilizados em alguns casos, conforme as necessidades individuais.
A Dra. Sylvia Ramuth, médica pós-graduada em Nutrologia e diretora técnica do Emagrecentro, explica que fatores como composição de aminoácidos e digestibilidade ajudam a determinar a qualidade de uma proteína. A seguir, a especialista esclarece o que observar na alimentação e como adequar o consumo às necessidades do organismo. Confira!
1. Observe a qualidade das fontes
As proteínas são formadas por aminoácidos, utilizados pelo organismo em diferentes funções. Por isso, não é apenas a quantidade consumida que deve ser considerada na hora de montar as refeições. “A qualidade proteica é avaliada principalmente pela proporção de aminoácidos presentes e pela digestibilidade. Fontes de alta qualidade fornecem aminoácidos importantes para o funcionamento do organismo, incluindo a construção e reparação de tecidos e a produção de enzimas e hormônios”, explica a Dra. Sylvia Ramuth.
Segundo a médica, fontes que não apresentam todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas também podem fazer parte da alimentação. Nesse caso, a combinação de diferentes alimentos ao longo do dia pode contribuir para atender às necessidades nutricionais.
2. Inclua diferentes fontes de proteína
Ovos, peixes, carnes magras e laticínios, como o iogurte, são algumas das opções que podem ajudar a fornecer proteínas ao organismo. Alimentos vegetais, como soja, lentilha e quinoa, também podem integrar uma dieta equilibrada. “É importante priorizar boas fontes quando existem necessidades aumentadas de proteína, como em períodos de crescimento, recuperação de lesões ou prática intensa de exercícios”, afirma a Dra. Sylvia Ramuth.
Além da manutenção e da construção dos tecidos musculares, as proteínas participam de diferentes processos do organismo, como a produção de enzimas e hormônios e o funcionamento do sistema imunológico.
3. Considere as necessidades individuais
A quantidade necessária de proteína não é igual para todas as pessoas. Peso corporal, idade, nível de atividade física e condições individuais influenciam a recomendação diária. “Para adultos sedentários, a referência é de aproximadamente 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia. Para pessoas fisicamente ativas, as necessidades podem ser maiores, dependendo da intensidade e do tipo de exercício praticado”, explica a especialista.
Idosos, gestantes e lactantes também apresentam necessidades específicas. Por isso, a recomendação deve considerar as características de cada pessoa e, quando necessário, ser definida com acompanhamento profissional.
4. Evite acreditar que consumir mais é sempre melhor
Aumentar a ingestão de proteína sem considerar as necessidades do organismo não significa necessariamente obter melhores resultados. O nutriente deve fazer parte de uma alimentação equilibrada e adequada aos objetivos e às condições individuais. Além disso, a alimentação não deve ser construída em torno de apenas um macronutriente. Carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e fibras também desempenham funções importantes para a saúde.
“É importante incluir outros nutrientes essenciais na alimentação. Gorduras insaturadas e fontes de ácidos graxos, como ômega 3 e ômega 6, também participam do bom funcionamento do organismo”, destaca a Dra. Sylvia Ramuth.
A melhor estratégia é aquela pensada para você
Para quem busca preservar ou ganhar massa muscular, a proteína tem papel importante, mas deve estar inserida em uma estratégia alimentar completa. A escolha das fontes, a quantidade adequada e a distribuição da alimentação precisam considerar as necessidades de cada pessoa.
Por isso, em vez de simplesmente aumentar o consumo, o mais indicado é buscar variedade e equilíbrio nas refeições e, especialmente quando existem objetivos específicos de composição corporal ou necessidades nutricionais particulares, contar com orientação profissional.
Por Islany Oliveira