Uma alimentação rica em proteínas é essencial para estimular o crescimento, a manutenção e a recuperação dos músculos, especialmente quando associada à prática regular de exercícios físicos. Para quem deseja variar o cardápio sem abrir mão do sabor e do valor nutricional, as sopas podem ser excelentes aliadas. Quando preparadas com os ingredientes adequados, elas oferecem uma refeição completa, nutritiva e prática.
A seguir, veja 5 receitas de sopas proteicas para o almoço!
1. Sopa de quinoa com ervilha
Ingredientes
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 talos de salsão fatiados
- 2 cenouras cortadas grosseiramente
- 250 g de couve-flor em floretes
- 1 xícara de chá de ervilha fresca
- 1/3 de xícara de chá de quinoa
- 1,5 l de caldo de legumes
- 2 folhas de louro
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Folhas de manjericão para finalizar
Modo de preparo
Lave a quinoa em água corrente e escorra bem. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e mexa por alguns instantes. Adicione o salsão, a cenoura e a couve-flor. Refogue por alguns minutos para realçar o sabor dos legumes. Junte a ervilha e a quinoa, misturando delicadamente.
Acrescente o caldo de legumes e as folhas de louro. Quando levantar fervura, reduza para fogo baixo. Cozinhe até a quinoa ficar macia e os legumes estarem completamente cozidos. Retire as folhas de louro. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com as folhas de manjericão e sirva em seguida.
2. Sopa de carne com lentilha e espinafre
Ingredientes
- 2 colheres de sopa de azeite
- 400 g de patinho cortado em cubos
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 xícara de chá de lentilha
- 2 l de caldo de carne caseiro
- 2 xícaras de chá de folhas de espinafre
- 1 colher de chá de páprica
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione o patinho e doure por todos os lados até formar uma leve crosta. Acrescente a cebola e refogue até ficar transparente. Junte o alho e misture por alguns instantes. Adicione a páprica, mexendo para envolver todos os ingredientes. Acrescente a lentilha e misture delicadamente.
Despeje o caldo de carne e, quando levantar fervura, reduza para fogo baixo. Cozinhe até a carne ficar macia e a lentilha atingir o ponto de cozimento. Adicione o espinafre e cozinhe apenas até as folhas murcharem e incorporarem ao caldo. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.
3. Sopa de tofu com edamame e cogumelo
Ingredientes
- 2 colheres de sopa de azeite
- 400 g de tofu firme cortado em cubos
- 200 g de edamame cozido e escorrido
- 200 g de cogumelo shiitake fatiado
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de gengibre ralado
- 1,5 l de caldo de legumes
- 2 colheres de sopa de cebolinha fatiada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Escorra o tofu e pressione delicadamente com papel-toalha para retirar o excesso de líquido. Reserve. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e o gengibre e mexa até liberar o aroma. Adicione o shiitake e cozinhe, mexendo de vez em quando, até dourar.
Despeje o caldo de legumes e deixe levantar fervura. Acrescente o edamame e o tofu e misture delicadamente para não desmanchar os cubos. Cozinhe em fogo baixo para incorporar os sabores, mantendo o tofu íntegro. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com a cebolinha e sirva em seguida.
4. Sopa de almôndegas com legumes e grão-de-bico
Ingredientes
Almôndegas
- 500 g de carne moída
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de cebola ralada
- 2 colheres de sopa de farinha de rosca
- 1 ovo
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Sopa
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 cenoura cortada em tiras finas
- 1 pimentão vermelho cortado em tiras
- 1 colher de sopa de extrato de tomate
- 1,5 l de caldo de legumes quente
- 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
- 1 xícara de chá de macarrão tipo talharim quebrado
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Endro para finalizar
Modo de preparo
Almôndegas
Em um recipiente, misture todos os ingredientes das almôndegas até obter uma massa homogênea. Modele pequenas bolinhas e reserve.
Sopa
Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Acrescente a cenoura e o pimentão e refogue por cerca de 3 minutos. Junte o extrato de tomate e misture bem. Despeje o caldo de legumes e deixe levantar fervura. Adicione cuidadosamente as almôndegas e cozinhe por aproximadamente 10 minutos. Acrescente o grão-de-bico e o macarrão, cozinhando até que a massa fique macia e as almôndegas estejam completamente cozidas. Tempere com sal e pimenta-do-reino e finalize com endro. Sirva em seguida.
5. Sopa de carne moída com brócolis e ricota
Ingredientes
- 2 colheres de sopa de azeite
- 500 g de coxão mole moído
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 300 g de brócolis em floretes
- 200 g de ricota esfarelada
- 1,5 l de caldo de legumes
- 2 colheres de sopa de orégano fresco
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a carne moída e cozinhe, mexendo sempre, até perder toda a coloração rosada e começar a dourar. Acrescente a cebola e refogue até ficar transparente. Junte o alho e misture por alguns instantes. Adicione o brócolis e refogue por cerca de 2 minutos para realçar o sabor.
Despeje o caldo de legumes e, quando levantar fervura, reduza para fogo baixo. Cozinhe até o brócolis ficar macio. Acrescente a ricota esfarelada e misture delicadamente até aquecer e incorporar parte dela ao caldo, mantendo alguns pedaços inteiros para dar textura. Tempere com orégano, sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.