As sopas podem ser ricas em proteínas vegetais e se tornar opções nutritivas, saborosas e práticas para o almoço. Ingredientes como lentilha, ervilha, grão-de-bico e quinoa ajudam a deixar os preparos mais encorpados, equilibrados e cheios de nutrientes. Além da variedade de combinações, essas receitas permitem incluir legumes, temperos naturais e diferentes texturas no cardápio do dia a dia.
A seguir, veja 5 receitas saudáveis de sopas ricas em proteínas vegetais para o almoço!
1. Sopa de cevada com legumes
Ingredientes
- 1 xícara de chá de cevada em grãos
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 abobrinha cortada em cubos
- 1 pimentão vermelho cortado em cubos
- 1 xícara de chá de espinafre
- 1,5 l de água
- 1 colher de chá de cúrcuma
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
Modo de preparo
Lave a cevada em água corrente e reserve. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar levemente transparente. Acrescente o alho e misture até liberar aroma. Adicione a abobrinha e o pimentão vermelho, mexendo por alguns minutos para os legumes começarem a amaciar. Junte a cevada reservada, misturando bem. Acrescente a água e a cúrcuma. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe em fogo médio até levantar fervura. Reduza para fogo baixo e cozinhe até a cevada ficar macia e o caldo encorpado. Acrescente o espinafre e cozinhe por mais alguns minutos até as folhas murcharem. Finalize com a salsinha e sirva em seguida.
2. Sopa de grão-de-bico com abóbora
Ingredientes
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
- 2 xícaras de chá de abóbora-cabotiá cortada em cubos
- 1 tomate cortado em cubos
- 1,5 l de água
- 1 colher de chá de páprica doce
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar levemente transparente. Acrescente o alho e misture até liberar aroma. Adicione a abóbora-cabotiá e o tomate, mexendo por alguns minutos para os legumes começarem a amaciar. Junte o grão-de-bico cozido e misture bem. Acrescente a água e a páprica doce. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe em fogo médio até levantar fervura. Reduza para fogo baixo e cozinhe até a abóbora-cabotiá ficar macia e o caldo levemente encorpado. Finalize com o cheiro-verde e sirva em seguida.
3. Sopa de lentilha com mandioquinha
Ingredientes
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 xícara de chá de lentilha
- 2 mandioquinhas cortadas em cubos
- 1,5 l de caldo de legumes
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
Modo de preparo
Lave a lentilha em água corrente e reserve. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar levemente transparente. Acrescente o alho e misture até liberar aroma. Adicione a mandioquinha e a lentilha e misture bem. Acrescente o caldo de legumes. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe em fogo médio até levantar fervura. Reduza para fogo baixo e cozinhe até a lentilha e a mandioquinha ficarem macias. Finalize com o cheiro-verde e sirva em seguida.
4. Sopa de quinoa com ervilha
Ingredientes
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 talo de salsão cortado em rodelas
- 1 cenoura cortada em pedaços
- 1 xícara de chá de ervilha fresca
- 1/2 xícara de chá de quinoa
- 1,5 l de caldo de legumes
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Folhas de manjericão para finalizar
Modo de preparo
Lave a quinoa em água corrente e reserve. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até começar a dourar. Acrescente o alho e misture até liberar aroma. Adicione o salsão e a cenoura, mexendo por alguns minutos para os legumes amaciarem levemente. Junte a ervilha e a quinoa reservada. Acrescente o caldo de legumes, misturando bem. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe em fogo médio até levantar fervura. Reduza para fogo baixo e cozinhe até a quinoa ficar macia. Finalize com as folhas de manjericão e sirva em seguida.
5. Sopa de cogumelo com tofu
Ingredientes
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/2 cebola fatiada
- 2 dentes de alho picados
- 1 tomate cortado em fatias
- 2 talos de salsão cortados em pedaços
- 150 g de tofu cortado em cubos
- 1 xícara de chá de cogumelo shiitake fatiado
- 1,5 l de caldo de legumes
- 1 colher de chá de gengibre ralado
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar levemente transparente. Acrescente o alho e misture até liberar aroma. Adicione o tomate, o salsão e o cogumelo, mexendo por alguns minutos até começarem a amaciar. Junte o tofu e misture delicadamente. Acrescente o caldo de legumes, o gengibre e misture bem. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe em fogo médio até levantar fervura. Reduza para fogo baixo e cozinhe até os sabores ficarem bem incorporados. Sirva em seguida.
