Com a primavera se aproximando, feiras e supermercados ganham mais cores, sabores e aromas. Aproveitar as frutas da estação é uma boa estratégia para diversificar a alimentação e colocar no prato mais fibras, vitaminas, minerais e diferentes compostos naturais importantes para o organismo. Mais do que escolher uma fruta específica, o hábito de consumir diferentes tipos ao longo da semana é o que faz diferença.
“As frutas devem fazer parte da dieta porque são alimentos naturalmente ricos em água, fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos. Não existe uma única capaz de substituir todas as outras. Quanto maior a variedade, maior também a diversidade de nutrientes que conseguimos obter pela alimentação”, explica o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e palestrante do CBN 26 (Congresso Brasileiro de Nutrologia).
Quando estão em período de maior oferta, as frutas podem apresentar melhor disponibilidade e, em muitos casos, preços mais acessíveis. A sazonalidade, entretanto, varia de acordo com a região do país, clima e sistema de produção.
Abaixo, confira algumas frutas para incluir na alimentação durante a primavera.
1. Morango
O morango tem alto teor de água, fornece vitamina C e fibras e contém compostos fenólicos, entre eles as antocianinas, responsáveis por parte de sua coloração vermelha. Vai bem no café da manhã ou nos lanches, com iogurte natural e aveia. A versão fresca também evita o excesso de açúcar presente em sobremesas preparadas com a fruta, como geleias e coberturas.
2. Abacaxi
O abacaxi é composto majoritariamente por água e, também, fornece vitamina C, fibras e manganês. Seu sabor ácido e refrescante faz com que seja uma alternativa de cardápio nos meses mais quentes.
3. Manga
A manga fornece fibras, vitamina C, folato e carotenoides, incluindo betacaroteno. Esses compostos também estão relacionados à sua coloração amarela ou alaranjada. É naturalmente doce e pode ser consumida em pedaços, em saladas ou com iogurte.
4. Melancia
A grande quantidade de água é uma das principais características da melancia. Também fornece vitamina C, potássio e carotenoides, incluindo licopeno. É outra opção refrescante para os dias quentes.
5. Mamão
O mamão é fonte de fibras, vitamina C, folato e carotenoides. Também contém papaína, uma enzima naturalmente presente na fruta. É uma opção prática para o café da manhã e pode ser ingerido puro ou combinado com aveia, chia ou linhaça. A presença de fibras contribui para o funcionamento intestinal e para a saciedade.
6. Uva
A uva fornece água, carboidratos naturais e fibras, além de compostos fenólicos, como resveratrol e antocianinas, principalmente nas variedades mais escuras. O consumo da fruta inteira preserva as fibras e costuma ser preferível ao suco quando o objetivo é aumentar a saciedade. Já produtos derivados da uva, como sucos, podem apresentar composição bastante diferente da fruta fresca.
7. Maracujá
O maracujá se destaca pelo sabor ácido e pela presença de fibras. A polpa também fornece vitamina C e diferentes compostos antioxidantes. Pode ser usado em sucos, vitaminas e preparações culinárias. Para manter uma composição mais equilibrada, é interessante controlar a quantidade de açúcar adicionada, especialmente em bebidas e sobremesas.
8. Laranja
A laranja é uma conhecida fonte de vitamina C, mas também fornece fibras, folato e potássio. Quando inteira, mantém a estrutura dos gomos e parte do bagaço, contribuindo para uma maior ingestão de fibras. Por isso, comer a fruta costuma ser mais interessante do que beber apenas o suco quando o objetivo é preservar as fibras e aumentar a saciedade.
9. Acerola
A acerola chama atenção principalmente pela elevada concentração de vitamina C. A quantidade pode variar de acordo com o grau de maturação, variedade e condições de cultivo. Também fornece carotenoides e compostos fenólicos. Pode ser saboreada fresca ou utilizada em sucos e preparações, mas a adição excessiva de açúcar pode reduzir a qualidade nutricional da receita.
10. Jabuticaba
A jabuticaba é uma fruta típica brasileira e merece espaço entre as opções da primavera. Além da polpa, sua casca concentra compostos fenólicos e antocianinas, responsáveis pela coloração escura. Por isso, consumir a jabuticaba inteira permite aproveitar também os nutrientes e compostos presentes na casca, quando bem higienizada.
Por Andréa Simões