A ideia de que atividade física só traz resultados quando envolve treinos longos e intensos está dando espaço a uma abordagem mais realista: o “movimento possível”. Em vez de buscar o treino perfeito, a proposta é encontrar formas de se manter ativo de maneira compatível com a rotina, o tempo disponível e as condições de cada pessoa.
Segundo Rafael Uliani, formado em Ciências do Esporte, ex-atleta e CPO da ZiYou, empresa especializada em tecnologias de performance e bem-estar, os benefícios da atividade física estão cada vez mais associados à frequência e à consistência do que exclusivamente à intensidade e à performance. “O melhor treino é aquele que consegue acontecer”, afirma.
Na prática, isso significa entender o exercício como algo que pode ser adaptado ao momento de cada pessoa, sem perder de vista seus objetivos. Sessões mais curtas, por exemplo, podem ser uma alternativa para quem tem pouco tempo e aumentar as chances de continuidade.
A seguir, confira 6 dicas para adaptar o treino à rotina e manter o corpo ativo:
1. Mantenha a consistência
Quando o objetivo é cuidar da saúde e construir hábitos, a frequência é um fator importante. Embora o tipo de resultado esperado determine a estratégia de treinamento, manter uma rotina consistente tende a ser mais sustentável do que realizar treinos longos apenas de forma esporádica.
Sessões de 20 ou 30 minutos, por exemplo, podem ser mais fáceis de encaixar no cotidiano. Quando realizadas regularmente, ajudam a reduzir o sedentarismo e contribuem para o condicionamento físico e a saúde cardiovascular.
2. Ajuste a intensidade ao seu ritmo
Um dos principais benefícios de priorizar a consistência é a aderência. Quanto mais compatível a atividade física estiver com a rotina, maiores são as chances de ela deixar de ser uma tarefa pontual e se tornar um hábito. A intensidade continua sendo importante, mas deve acompanhar a evolução individual. Quando a pessoa consegue manter uma frequência ao longo dos meses, os resultados tendem a ser mais consistentes do que em ciclos de grande esforço seguidos por longos períodos de interrupção. Além disso, concentrar muita intensidade em sessões isoladas pode aumentar o risco de desconfortos e lesões, especialmente para quem ainda não construiu uma rotina de atividade física.
3. Abandone o pensamento do “tudo ou nada”
A lógica do “8 ou 80” pode dificultar a manutenção da atividade física. Quem acredita que só vale a pena treinar quando tem uma hora disponível ou consegue realizar um treino intenso pode acabar deixando a atividade de lado nos dias mais corridos.
Um exemplo é o chamado “atleta de fim de semana”, que passa vários dias sem se exercitar e tenta compensar a inatividade em uma única sessão intensa. A falta de regularidade, nesse caso, pode dificultar a adaptação do corpo ao esforço. Por isso, uma rotina flexível, com progressão e espaço para adaptações, tende a ser mais sustentável do que uma programação rígida.
4. Acumule movimento ao longo da semana
As recomendações internacionais apontam, de forma geral, para cerca de 150 minutos semanais de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa, distribuídos ao longo da semana. O mais importante não é apenas quanto tempo a pessoa treina em um único dia, mas o quanto consegue se manter ativa ao longo das semanas e dos meses. Pequenas sessões também podem fazer parte desse processo quando realizadas com regularidade.
5. Aproveite os momentos disponíveis para se movimentar
Uma rotina corrida não precisa ser um impedimento para a prática de exercícios. Em vez de esperar por uma grande janela de tempo, é possível adaptar a atividade ao período disponível naquele dia. Em alguns momentos, podem ser 20 minutos; em outros, 40. Também é possível incorporar mais movimento às atividades cotidianas, como caminhar mais, subir escadas ou realizar pequenas sessões de exercícios em casa. Pequenas escolhas repetidas com frequência podem contribuir mais para a construção de um hábito do que grandes esforços realizados apenas ocasionalmente.
6. Comece com uma meta possível
Para quem está retomando os exercícios, estabelecer uma meta realista pode facilitar a criação de uma rotina. Treinar 20 minutos três ou quatro vezes por semana pode ser mais sustentável do que planejar sessões de uma hora todos os dias e não conseguir cumprir o objetivo.
Também vale reduzir as barreiras para começar. Quanto mais fácil for iniciar a atividade, maiores tendem a ser as chances de ela acontecer. “Disciplina não significa rigidez. Criar uma rotina sustentável passa por entender que existirão dias mais produtivos e outros mais difíceis. O importante é manter a continuidade. Os resultados são consequência dessa constância”, conclui Rafael Uliani.
Por Gabriela Andrade