O ferro é um mineral importante para o funcionamento do organismo, pois participa da formação da hemoglobina e do transporte de oxigênio pelo sangue. Uma alimentação equilibrada ajuda a garantir a ingestão adequada desse nutriente, que pode ser encontrado em alimentos como carnes, feijões, espinafre e leguminosas. Para aumentar a presença de ferro nas refeições e variar o cardápio, confira 5 receitas saborosas e nutritivas para preparar no almoço!
1. Lasanha de espinafre com cogumelos
Ingredientes
Recheio
- 600 g de folhas de espinafre
- 300 g de cogumelo paris fatiado
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Molho branco
- 500 ml de leite
- 30 g de farinha de trigo
- 1 colher de sopa de manteiga
- 1 colher de chá de noz-moscada
- Sal a gosto
Montagem
- 250 g de massa para lasanha
- 250 g de muçarela ralada
Modo de preparo
Recheio
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e doure o alho. Coloque os cogumelos e refogue em fogo médio até perderem parte da água e ficarem dourados. Acrescente o espinafre e refogue em fogo baixo até murchar. Tempere com o sal e a pimenta-do-reino e reserve.
Molho branco
Em uma panela, derreta a manteiga em fogo baixo. Acrescente a farinha de trigo e misture até obter uma pasta bege. Adicione o leite aos poucos, mexendo continuamente para evitar a formação de grumos. Cozinhe em fogo médio até o molho engrossar. Tempere com a noz-moscada e o sal e reserve.
Montagem
Espalhe uma pequena quantidade de molho branco no fundo de uma travessa e cubra com uma camada de massa para lasanha. Acrescente parte do recheio de espinafre e cogumelos e, em seguida, acrescente uma camada de molho branco. Repita as camadas até utilizar todos os ingredientes. Finalize com o molho branco e a muçarela. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 30 minutos, ou até a superfície ficar dourada e o queijo derreter. Retire do forno e deixe descansar por 5 minutos. Sirva em seguida.
2. Carne moída com abóbora e couve
Ingredientes
- 400 g de carne moída
- 300 g de abóbora cortada em cubos
- 150 g de couve
- 1 tomate picado
- 1 pimentão vermelho picado
- 2 dentes de alho picados
- 100 ml de água
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de páprica
- 1 colher de sopa de cominho
- Salsinha e sal a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho até começar a dourar. Acrescente a carne moída e refogue até perder a coloração avermelhada. Junte o tomate, o pimentão, a páprica, o cominho e o sal. Misture e cozinhe por aproximadamente 5 minutos. Acrescente a abóbora e a água. Tampe a panela e cozinhe em fogo médio por cerca de 15 minutos, até a abóbora ficar macia e o líquido reduzir. Adicione a couve e misture delicadamente. Cozinhe em fogo baixo por mais 5 minutos, até as folhas murcharem. Finalize com a salsinha e sirva em seguida.
3. Peixe com quinoa e brócolis
Ingredientes
- 4 postas de cavala
- 1 xícara de chá de quinoa cozida
- 1 brócolis cozido e cortado em floretes
- 2 dentes de alho picados
- 1/2 cebola picada
- Suco de 1 limão
- 3 colheres de sopa de azeite
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela, tempere o peixe com o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Reserve por 20 minutos. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados. Acrescente as postas de peixe e frite em fogo médio, virando para dourar os dois lados e deixar o interior completamente cozido. Acrescente a quinoa e o brócolis, envolvendo delicadamente os ingredientes. Sirva em seguida.
4. Fígado de frango acebolado
Ingredientes
- 350 g de fígado de frango
- 2 cebolas cortadas grosseiramente
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Folhas de manjericão para finalizar
- 1 xícara de chá de água
Modo de preparo
Em uma tigela, tempere o fígado de frango com o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente a cebola e o alho e refogue até a cebola ficar macia e dourada. Retire a cebola da frigideira e reserve. Na mesma frigideira, coloque o fígado de frango e refogue até começarem a dourar. Acrescente a água e cozinhe o fígado até a água começar a secar. Acrescente novamente a cebola e misture. Cozinhe por mais alguns minutos em fogo baixo para incorporar os sabores. Finalize com as folhas de manjericão e sirva em seguida.
5. Salada morna de feijão-branco com atum e beterraba
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de feijão-branco cozido
- 170 g de atum em água escorrido
- 200 g de beterraba descascada e cortada em cubos
- 1 cebola-roxa picada
- 1 xícara de chá de rúcula
- Suco de 1 limão
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Salsinha picada para finalizar
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Em uma panela, coloque a beterraba e cubra com água. Cozinhe em fogo médio até ficar macia, mas ainda firme. Escorra e reserve. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente a cebola-roxa e refogue até começar a amaciar, preservando parte da textura. Junte o feijão-branco cozido e a beterraba. Tempere com o sal e a pimenta-do-reino e misture delicadamente para não desmanchar os grãos. Cozinhe em fogo baixo apenas até os ingredientes ficarem aquecidos. Desligue o fogo, transfira para uma tigela e acrescente o atum. Regue com o suco de limão e misture delicadamente para distribuir os ingredientes. Finalize com a salsinha e a rúcula. Misture novamente com cuidado e sirva a salada em seguida.