A saúde intestinal está diretamente relacionada à diversidade de microrganismos que vivem no trato gastrointestinal. Conhecida como microbiota intestinal, essa comunidade participa de processos importantes, como digestão de componentes da alimentação, produção de alguns metabólitos e interação com o sistema imunológico.
A nutricionista Mônica Magalhães, coordenadora do curso de Nutrição da Faculdade Unime Anhanguera, explica que a variação de alimentos consumidos ao longo da semana pode ser uma estratégia importante para oferecer diferentes tipos de fibras e compostos que servem de substrato para as bactérias intestinais.
Segundo ela, não existe um único alimento capaz de garantir uma microbiota saudável. A estratégia mais interessante é variar frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais, sementes e outras fontes de fibras. “Uma rotina alimentar composta sempre pelos mesmos alimentos pode oferecer uma variedade menor de substratos à microbiota. Por isso, pequenas mudanças, como alternar frutas, incluir diferentes vegetais e variar as fontes de fibras, podem ser mais interessantes do que buscar um alimento específico com efeito milagroso”, ressalta.
A seguir, Mônica Magalhães lista alimentos que podem fazer parte de uma alimentação variada e contribuir para a diversidade da microbiota intestinal. Confira!
1. Feijão e outras leguminosas
Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são fontes de fibras e outros compostos que chegam ao intestino e podem ser aproveitados por diferentes microrganismos. Além disso, as leguminosas são alimentos versáteis e podem ser incorporadas a diversas preparações.
2. Aveia
Rica em fibras, especialmente betaglucanas, a aveia pode contribuir para o fornecimento de substratos utilizados pelas bactérias intestinais. Pode ser consumida com frutas, iogurte ou incorporada a preparações como mingaus e vitaminas.
3. Banana
Além de fibras, a banana, especialmente quando ainda está menos madura, contém maior quantidade de amido resistente. Esse componente não é completamente digerido no intestino delgado e pode chegar ao intestino grosso, onde é utilizado por microrganismos.
4. Cebola e alho
Cebola, alho, alho-poró e outros vegetais da mesma família contêm compostos e fibras prebióticas, como a inulina e os frutanos. A inclusão desses ingredientes nas refeições ajuda também a aumentar a variedade de componentes presentes na dieta.
5. Frutas variadas
Maçã, laranja, mamão, frutas vermelhas, pera e outras opções fornecem diferentes tipos de fibras e compostos bioativos. A recomendação é não se limitar sempre às mesmas frutas, mas alternar as escolhas ao longo da semana.
6. Oleaginosas e sementes
Castanhas, nozes, amêndoas, chia e linhaça oferecem fibras, gorduras insaturadas e compostos bioativos. Quando consumidas dentro de uma alimentação equilibrada, podem contribuir para uma maior variedade de nutrientes e componentes disponíveis para a microbiota.
7. Alimentos fermentados
Iogurte natural, kefir, chucrute e outros alimentos fermentados podem conter microrganismos vivos, dependendo do produto e do processamento. Eles podem integrar uma alimentação diversificada, mas não devem ser encarados como substitutos de uma dieta rica em fibras e vegetais.
“Além disso, a ingestão adequada de água é importante para acompanhar uma dieta com maior quantidade de fibras. Pessoas com doenças gastrointestinais ou necessidades nutricionais específicas devem buscar orientação individualizada de um profissional de saúde”, finaliza a nutricionista.
Por Deiwerson Damasceno dos Santos