Variar o almoço durante a semana fica mais fácil quando os ingredientes certos se encontram no mesmo prato. Nesse sentido, as saladas se destacam pela combinação de versatilidade e sabor. Preparadas com fontes de proteínas, vegetais frescos, grãos e até mesmo frutas, elas deixam de ser simples acompanhamentos e se transformam em refeições nutritivas, coloridas e leves. Além disso, trazem praticidade para a rotina e ajudam a complementar a alimentação de quem busca melhores resultados nos treinos.
Abaixo, confira 5 receitas de saladas leves e proteicas para você incluir no cardápio!
1. Salada de atum com feijão-branco e aipo
Ingredientes
- 120 g de atum em água escorrido e desfiado
- 1 xícara de chá de feijão-branco cozido e escorrido
- 2 talos de aipo fatiados
- 2 colheres de sopa de cebolinha picada
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque o feijão-branco e o atum. Acrescente o aipo e a cebolinha e misture delicadamente. Tempere com azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Leve à geladeira por alguns minutos e sirva em seguida.
2. Salada de grão-de-bico com quinoa e frango
Ingredientes
- 150 g de peito de frango
- 1/2 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1/2 xícara de chá de quinoa cozida
- 8 tomates-cereja cortados ao meio
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- Suco de 1/2 limão
- Azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, tempere o peito de frango com sal e pimenta-do-reino. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio e grelhe o frango até ficar completamente cozido. Desligue o fogo, aguarde amornar e corte em tiras. Em uma saladeira, misture o grão-de-bico, a quinoa, os tomates-cereja e a salsinha. Acrescente o frango e tempere com azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Misture delicadamente e sirva em seguida.
3. Salada de edamame com tofu grelhado
Ingredientes
- 150 g de tofu firme cortado em cubos
- 1 xícara de chá de edamame cozido e escorrido
- 1 cenoura descascada e ralada
- 1/2 pepino cortado em cubos
- 1 xícara de chá de repolho-roxo fatiado
- 1 colher de chá de sementes de gergelim
- 1 colher de chá de óleo de gergelim torrado
- Azeite de oliva, sal, pimenta-do-reino moída e gengibre em pó a gosto
- Água
Modo de preparo
Em um recipiente, tempere o tofu com azeite, óleo de gergelim, sal, pimenta-do-reino e gengibre em pó. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e grelhe o tofu até ficar dourado de todos os lados. Reserve. Em um recipiente, coloque o edamame e adicione a cenoura, o pepino e o repolho-roxo. Acrescente o tofu grelhado e tempere com azeite, sal e pimenta-do-reino. Finalize com as sementes de gergelim e sirva em seguida.
4. Salada de espinafre com lentilha, ovo e nozes
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilha vermelha cozida e escorrida
- 2 xícaras de chá de folhas de espinafre
- 2 ovos
- 50 g de queijo branco esfarelado
- 1/4 de cebola-roxa descascada e fatiada
- 3 colheres de sopa de nozes picadas
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água
Modo de preparo
Em uma panela, ferva a água em fogo médio e cozinhe os ovos por 10 minutos. Desligue o fogo e escorra. Descasque-os e corte-os ao meio. Reserve. Em uma saladeira, distribua as folhas de espinafre e acrescente a lentilha, a cebola-roxa e o queijo branco. Adicione as nozes e acomode os ovos por cima. Tempere com azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino. Misture delicadamente e sirva em seguida.
5. Salada de rúcula com frango e amaranto
Ingredientes
- 150 g de peito de frango
- 1 maçã sem sementes e cortada em tiras
- Suco de 1/2 limão
- 1/2 maço de rúcula
- 1/2 xícara de chá de amaranto em grãos
- 1 xícara de chá de nozes picadas
- Azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 1 xícara de chá de água
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque a maçã e regue com o suco de limão. Reserve. Em uma peneira fina, lave o amaranto em água corrente e coloque-o em uma panela com a água. Leve ao fogo médio até ferver. Reduza o fogo e cozinhe até os grãos ficarem macios e absorverem a água. Desligue o fogo e espere esfriar.
Enquanto isso, em um recipiente, tempere o peito de frango com sal e pimenta-do-reino. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e grelhe o frango até ficar completamente cozido. Desligue o fogo, aguarde amornar e corte em tiras. Em uma saladeira, coloque as folhas de rúcula, o amaranto, as nozes e a maçã e misture levemente. Tempere com sal e sirva em seguida.