Planejar o almoço da semana é uma forma prática de manter uma alimentação equilibrada sem abrir mão do sabor. Com preparos simples e ingredientes nutritivos, é possível montar refeições leves, ricas em proteínas e que contribuem para o bom funcionamento do organismo.
Essenciais para a manutenção da massa muscular e para o aumento da saciedade, as proteínas ganham ainda mais força quando combinadas a legumes, verduras e outros alimentos naturais. O resultado são refeições mais completas, saudáveis e saborosas no dia a dia.
A seguir, confira 5 receitas leves e proteicas para o almoço da semana!
1. Frango grelhado com abobrinha
Ingredientes
- 500 g de peito de frango cortado em tiras
- 2 abobrinhas cortadas em cubos médios
- Suco de 1 limão
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de páprica doce
- 1 colher de chá de cúrcuma
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 2 colheres de sopa de azeite
- Cebolinha picada para finalizar
Modo de preparo
Em um recipiente, tempere o frango com alho, páprica, cúrcuma, sal e pimenta-do-reino. Misture bem e deixe descansar por 20 minutos para absorver os temperos. Em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo médio-alto. Acrescente as tiras de frango aos poucos para dourarem por igual. Refogue por cerca de 8 minutos, mexendo ocasionalmente, até ficarem bem douradas e cozidas por completo. Retire e reserve.
Na mesma frigideira, adicione o restante do azeite e coloque os cubos de abobrinha. Cozinhe em fogo médio, mexendo apenas de vez em quando, para os pedaços ficarem dourados por fora e macios por dentro, sem desmanchar. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Volte o frango para a frigideira, misture delicadamente e cozinhe por mais 2 minutos para incorporar os sabores. Finalize com cebolinha e sirva.
2. Tilápia assada
Ingredientes
- 4 filés de tilápia
- Suco de 1 limão
- 2 dentes de alho picados
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
- 1 colher de chá de orégano
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, tempere os filés com suco de limão, alho, 1 colher de sopa de azeite, orégano, sal e pimenta-do-reino. Misture bem para que todos os filés fiquem envolvidos pelos temperos e deixe descansar por 15 a 20 minutos. Unte uma assadeira com o restante do azeite e disponha os filés lado a lado. Polvilhe o cheiro-verde sobre o peixe e regue com o restante do tempero que ficou no recipiente. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 20 a 25 minutos, ou até que a tilápia esteja completamente cozida e comece a dourar levemente nas bordas. Retire do forno e sirva.
3. Salada de grão-de-bico com atum
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 250 g de atum sólido ao natural desfiado
- 1 cenoura ralada
- 1 pepino cortado em cubos
- 1 tomate sem sementes e cortado em cubos
- 1/2 cebola-roxa fatiada
- 1/4 de xícara de chá de cheiro-verde picado
- 2 colheres de sopa de azeite
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela, coloque o grão-de-bico e acrescente o atum desfiado. Adicione a cenoura, o pepino, o tomate, a cebola-roxa e o cheiro-verde. Misture delicadamente. Em um recipiente pequeno, misture o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino até obter um molho homogêneo. Regue a salada com o molho e misture novamente para envolver todos os ingredientes. Leve à geladeira por cerca de 20 minutos antes de servir, para que os sabores se incorporem. Sirva em seguida.
4. Sopa de lentilha com legumes
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilha
- 1 berinjela cortada em cubos pequenos
- 1 cenoura cortada em cubos
- 1 talo de salsão picado
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 tomates sem sementes e picados
- 2 colheres de sopa de extrato de tomate
- 1,5 l de caldo de legumes
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 folha de louro
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1 colher de chá de cominho em pó
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e mexa por cerca de 1 minuto. Junte a cenoura, o salsão e a berinjela e refogue por aproximadamente 5 minutos, mexendo de vez em quando, até que os legumes comecem a amolecer. Adicione os tomates, o extrato de tomate, a páprica, o cominho e a folha de louro. Misture bem e cozinhe por cerca de 3 minutos para apurar os temperos.
Acrescente a lentilha e despeje o caldo de legumes. Quando levantar fervura, reduza o fogo, tampe parcialmente a panela e cozinhe por cerca de 35 a 40 minutos, ou até que a lentilha esteja macia e o caldo levemente encorpado. Retire a folha de louro, ajuste o sal e a pimenta-do-reino e misture delicadamente. Sirva quente.
5. Panqueca de espinafre recheada com frango e ricota
Ingredientes
Massa
- 2 xícaras de chá de folhas de espinafre
- 2 ovos
- 1 xícara de chá de leite
- 1 xícara de chá de farinha de aveia
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal a gosto
- Azeite para untar
Recheio
- 300 g de peito de frango cozido e desfiado
- 200 g de ricota esfarelada
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite
- 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Recheio
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e refogue até dourar. Adicione o frango desfiado e tempere com sal e pimenta-do-reino. Misture bem e cozinhe por aproximadamente 3 minutos. Desligue o fogo, acrescente a ricota e o cheiro-verde e misture até obter um recheio uniforme. Reserve.
Massa
No liquidificador, coloque o espinafre, os ovos, o leite, a farinha de aveia, o azeite e o sal. Bata até obter uma massa homogênea. Unte levemente uma frigideira antiaderente com azeite e aqueça em fogo médio. Despeje uma concha da massa e espalhe-a por toda a superfície da frigideira. Cozinhe por cerca de 2 minutos, até que as bordas comecem a se soltar. Vire a panqueca com o auxílio de uma espátula e cozinhe por mais 1 minuto. Repita o processo até terminar a massa.
Montagem
Distribua uma porção do recheio sobre cada disco de panqueca e enrole delicadamente. Disponha as panquecas em um refratário e leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 10 minutos apenas para aquecer o recheio e deixá-las ainda mais saborosas. Sirva em seguida.