A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é um nutriente essencial para o funcionamento adequado do organismo, pois participa da formação das células vermelhas do sangue, da síntese do DNA e da manutenção do sistema nervoso. Como o corpo humano não a produz, é necessário obtê-la por meio da alimentação ou, em situações específicas, da suplementação orientada por um profissional de saúde.
Naturalmente, ela é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, fígado, peixes, frutos do mar, ovos, leite e derivados, além de produtos fortificados. Por isso, é possível combinar alguns desses ingredientes em receitas variadas e nutritivas para ajudar a incluir a vitamina B12 na alimentação do dia a dia.
Abaixo, confira 5 receitas com ingredientes ricos em vitaminas B12 para o almoço da semana!
1. Ensopado de carne com legumes
Ingredientes
- 500 g de músculo bovino cortado em cubos
- 2 batatas cortadas em cubos
- 2 cenouras cortadas em rodelas grossas
- 1 xícara de chá de vagem picada
- 1/2 xícara de chá de ervilha fresca
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 tomates maduros picados
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de sopa de extrato de tomate
- 1 colher de chá de páprica doce
- 1 folha de louro
- 1 colher de chá de tomilho seco
- Cheiro-verde picado, pimenta-do-reino moída e sal a gosto
- 3 xícaras de chá de água quente
Modo de preparo
Em uma panela de pressão, aqueça o azeite em fogo médio e doure os cubos de carne. Acrescente a cebola e o alho e refogue até ficarem levemente dourados. Adicione os tomates, o extrato de tomate, a páprica, o louro, o tomilho, a pimenta-do-reino e um pouco de sal. Misture bem e despeje a água quente. Tampe a panela e, após pegar pressão, cozinhe por aproximadamente 25 minutos.
Desligue o fogo, espere a pressão sair completamente e abra a panela. Acrescente a batata e a cenoura e cozinhe, sem pressão, por cerca de 10 minutos. Em seguida, junte a vagem e a ervilha e mantenha no fogo até todos os vegetais ficarem macios e o caldo encorpar. Ajuste o sal, finalize com cheiro-verde e sirva quente.
2. Sardinha ao forno com tomate e ervas
Ingredientes
- 500 g de filé de sardinha fresco e limpo
- 3 tomates maduros cortados em rodelas
- 1 cebola cortada em rodelas
- 2 dentes de alho picados
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de chá de orégano
- 1 colher de chá de tomilho
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Coloque os filés de sardinha em um recipiente e tempere com o suco de limão, o alho, o sal e a pimenta-do-reino. Deixe descansar por cerca de 15 minutos para incorporar os sabores. Em uma assadeira, distribua metade das rodelas de tomate e cebola. Disponha as sardinhas por cima e cubra com o restante do tomate e da cebola. Regue com o azeite e tempere com o orégano e o tomilho.
Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 20 a 25 minutos, ou até que as sardinhas estejam cozidas e levemente douradas. Retire do forno, finalize com a salsinha e sirva em seguida.
3. Fígado bovino acebolado com batata-doce assada
Ingredientes
- 400 g de fígado bovino cortado em tiras
- 2 batatas-doces
- 1 cebola cortada em rodelas
- 2 dentes de alho picados
- Suco de 1/2 limão
- 1 colher de chá de páprica doce
- Azeite de oliva, salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Descasque as batatas-doces e corte-as em cubos médios. Coloque em uma assadeira e tempere com azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 30 minutos, ou até ficarem levemente douradas. Reserve.
Em um recipiente, tempere as tiras de fígado com o alho, o suco de limão, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue a cebola até ficar macia e levemente dourada. Retire e reserve.
Na mesma frigideira, coloque um pouco mais de azeite e adicione o fígado. Doure rapidamente dos dois lados e cozinhe até atingir o ponto desejado, evitando deixá-lo tempo demais no fogo para não ficar ressecado. Acrescente a cebola e misture. Sirva o fígado acebolado com a batata-doce assada e finalize com a salsinha.
4. Salada de batata com atum e vagem
Ingredientes
- 4 batatas médias
- 240 g de atum em água, escorrido
- 1 xícara de chá de vagem picada
- 1/2 cebola-roxa cortada em rodelas finas
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de chá de mostarda
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Corte as batatas em pedaços médios, mantendo a casca, se desejar. Coloque-as em uma panela com água e cozinhe, em fogo médio, até ficarem macias, mas ainda firmes. Escorra e reserve para esfriar. Em outra panela, cozinhe a vagem rapidamente em água fervente, em fogo médio, até ficar macia e levemente crocante. Escorra e reserve.
Em uma tigela, coloque as batatas, a vagem, o atum e a cebola-roxa. Em um recipiente pequeno, misture o azeite, o suco de limão, a mostarda, o sal e a pimenta-do-reino. Despeje o molho sobre a salada e misture delicadamente para não desmanchar as batatas. Finalize com a salsinha e sirva em seguida.
5. Arroz cremoso com salmão e espinafre
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de arroz integral cozido
- 300 g de filé de salmão sem pele
- 2 xícaras de chá de folhas de espinafre
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1/2 xícara de chá de leite desnatado
- 3 colheres de sopa de requeijão
- Suco de 1/2 limão
- Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, tempere o salmão com o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Em uma panela, aqueça metade do azeite em fogo médio e doure o peixe dos dois lados até ficar completamente cozido. Retire da panela, desfie grosseiramente com um garfo e reserve.
Na mesma panela, coloque o restante do azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente o espinafre e cozinhe rapidamente, apenas até as folhas murcharem. Adicione o arroz cozido, o leite e o requeijão. Misture em fogo baixo até obter uma preparação cremosa.
Por último, acrescente o salmão em pedaços e misture delicadamente para não desmanchá-lo demais. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino, finalize com a salsinha e sirva ainda quente.