Toda opção alimentar pode ser pró ou anti-inflamatória. A afirmação é da nutróloga Marcella Garcez Duarte, da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), e sintetiza o fato de que os alimentos que escolhemos consumir contribuem ou reduzem o aparecimento de processos inflamatórios no organismo. São escolhas diárias que, em longo prazo, podem definir a saúde e a qualidade de vida que teremos.
A inflamação acontece em resposta a estímulos agressivos no organismo. Uma dieta desbalanceada é um dos fatores de risco para processos inflamatórios crônicos. “As reações infamatórias ao longo da vida estão ligadas ao aparecimento de doenças crônicas, como diabete, obesidade, aterosclerose e hipertensão. Isso é uma pena. Porque toda doença que é desencadeada por um hábito alimentar inadequado não precisaria acontecer”, diz Marcella.
Ela faz questão de ressaltar, entretanto, que o processo inflamatório ocorre aos poucos. Ou seja, o consumo excessivo de alimentos inadequados estimula a inflamação do organismo – todos os dias um pouquinho até adoecer.
O açúcar é o principal vilão da inflamação crônica, diz a nutricionista Natalie Marques, especialista em nutrição funcional e com experiência em pacientes com diabete. Ele é seguido por alimentos com corantes, conservantes, gorduras saturadas, frituras e pelo excesso de carne vermelha. “O ideal é se alimentar sem precisar abrir pacotes de supermercado”, resume a nutricionista.
Primeiros sinais
Apesar de uma dieta desbalanceada tornar o organismo propício a doenças do envelhecimento, algumas respostas inflamatórias podem aparecer bem antes. Segundo a nutricionista Telma Gebara, professora do curso de Nutrição da Universidade Positivo, o primeiro reflexo da inflamação é na imunidade.
“São pessoas que estão sempre cansadas, desanimadas e adoecem muito facilmente”, explica. “Elas ainda podem ganhar peso e ter alergias de repetição. Enfim, todo o sistema imune fica melindrado”, completa a professora.
Fugindo de doenças
Assim como existem alimentos pró-inflamatórios, existem também os anti-inflamatórios, que restabelecem o equilíbrio, as defesas naturais do corpo e previnem o aparecimento de doenças. De acordo com a nutróloga Marcella Garcez Duarte, uma alimentação variada, moderada e equilibrada é a melhor estratégia para promoção da saúde.
Entre os alimentos com efeitos anti-inflamatórios, o alho e a cebola são os campeões. Frutas, hortaliças e grãos, como lentilha, ervilha, feijão e amendoim, também mantém o organismo saudável e evitam o aparecimento de doenças. É preciso considerar ainda o valor nutricional do salmão, da sardinha, das nozes e da linhaça. “Uma alimentação adequada não só previne os processos inflamatórios crônicos, como torna os indivíduos mais resistentes a processos agudos, como gripes, resfriados e traumas”, defende a nutróloga.
Mas, atenção, assim como os prejuízos de uma alimentação inadequada não aparecem de uma hora para outra, os benefícios também não surgem assim. O consumo destes nutrientes precisa ser inserido dentro de um hábito alimentar diário. Além de uma dieta desbalanceada, o tabagismo, o consumo excessivo de bebidas alcoólicas, o estresse e o sedentarismo também são fatores de risco para processos inflamatórios crônicos.
Abuse dos temperos!
“Na hora de cozinhar, utilize temperos naturais à vontade”. O conselho é da nutricionista Telma Gebara, que afirma que os temperos e especiarias também têm propriedades anti-inflamatórias. É o caso da sálvia, da canela, do gengibre, do louro, do manjericão e da cúrcuma. Só para citar alguns exemplos. “É preciso resgatar esses sabores e fazer as pazes com a comida de verdade”, finaliza.
Dietas anti-inflamatórias
O segredo para evitar o aparecimento de doenças inflamatórias é simples, segundo a nutróloga Marcella Garcez Duarte, e passa por manter uma alimentação equilibrada. No entanto, existem algumas dietas que podem ser estratégias para seguir este caminho.
– Dieta plant-based: é uma dieta baseada em vegetais, frutas e alimentos em sua forma mais natural. Admite o consumo de todas as proteínas de origem animal, mas a preferência é para carnes brancas.
: uma das dietas mais consagradas, a dieta mediterrânea se baseia em comidas frescas e naturais. A prioridade aqui são os frutos do mar, frutas, vegetais, azeite e uma pequena quantidade de vinho todos os dias.
MUDE SUA DIETA
O que inserir na alimentação:
✓ Alho
✓ Cebola
✓ Frutas
✓ Hortaliças
✓ Grãos, como lentilha, ervilha, feijão e amendoim
O que evitar:
X açúcar
X alimentos com corantes
X alimentos com conservantes
X gorduras saturadas
X frituras
X excesso de carne vermelha.