No dia da competição, é importante poupar energia e comer bem para deixar o corpo preparado para ter uma ótima performance à noite. No dia da competição, é importante poupar energia e comer bem para deixar o corpo preparado uma ter ótima performance à noite. “Procure não subir muitos lances de escada nas 24 horas que antecedem a prova. E, durante as 36 horas anteriores, evite esforços físicos diferentes dos que você já está acostumado”, recomenda Fábio Rosa, coordenador-técnico da MPR Assessoria Esportiva, de São Paulo (SP).
Quanto à alimentação, o ideal é aumentar a ingestão de carboidratos nos três dias que antecedem a corrida e programar as refeições de forma bem fracionada: coma seis ou sete vezes por dia, sendo três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e outros três ou quatro pequenos lanches nos intervalos.
Café da manhã e lanche “No café da manhã do dia da prova, consuma fruta sem casca e sem bagaço, uma fatia a mais de pão ou cereal matinal e suco de fruta. Também acrescente alguma proteína magra, como queijos brancos ou iogurte desnatado”, sugere Paula Crook, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição, de São Paulo (SP).
“Evite alimentos ricos em fibras e produtos com muita gordura, como leite e derivados integrais, queijos amarelos, frios gordurosos e ovos mexidos com creme de leite”, complementa.
Entre o café e o almoço, opte por uma fruta sem casca e sem bagaço. Monte um prato no almoço à base de carboidratos de fácil digestão, com cozidos e grelhados, pouca gordura e fique longe de bebidas alcoólicas. “Exclua também alimentos que provoquem flatulência, como feijão, grão de bico e favas. Em geral, recomenda-se a ingestão de massa com molho simples acompanhado por um grelhado pequeno”, ressalta Paula.
Para o período da tarde, o melhor é dividir o lanche em dois. O primeiro pode ser semelhante ao lanche da manhã, com uma fruta ou suco de fruta acompanhado de uma fonte de carboidrato (cereal, torrada, biscoito ou barrinha). Já o segundo, deve ser reforçado. Planeje-o para uma ou duas horas antes da competição e inclua alimentos semelhantes ao café da manhã em qualidade e quantidade.