Em uma rotina cansativa de trabalho e tarefas domésticas é difícil ter criatividade e energia para planejar e executa refeições saudáveis, e acabamos optando por alimentos prontos e industrializados, que são muito prejudiciais para a nossa saúde. Por isso, selecionamos receitas saudáveis, práticas e deliciosas para seu cardápio semanal.

Receitas saudáveis

Uma dieta saudável requer o consumo de legumes, frutas e verduras. Elas são ricas em vitaminas, minerais e fibras que são essenciais para o bom funcionamento do corpo.

Mesmo o consumo regular de pequenas quantidades traz benefícios à saúde: reduzem em até 24% o risco de doença cardíaca, 33% o risco de derrame, 28% o de doença cardiovascular, 13% o de câncer e 31% o risco de morte prematura. Confira nossas dicas de receitas.

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Escondidinho de carne com abobrinha e purê de batata e cenoura

Essa receita é um prato tradicional e muito querido pelos brasileiros. Para torná-la almoço saudável e saboroso, a abobrinha e a cenoura são adicionadas para complementar o prato.

Ingredientes 

Recheio:

  • 1 colher (sopa) de óleo;
  • 1 cebola picada;
  • 1 dente de alho amassado;
  • ½ kg de carne moída;
  • 2 tomates sem sementes e picados;
  • 1 abobrinha pequena ralada;
  • 1 colher (chá) de sal;
  • Pimenta-do-reino a gosto;
  • 1 colher (sopa) de salsa picada.

Cobertura

  • 2 batatas cozidas e amassadas;
  • 1 cenoura grande cozida e amassada;
  • 2 colheres (sopa) de leite;
  • 1 colher (sopa) de manteiga;
  • Sal a gosto.

 Modo de Preparo

Recheio

  • Em uma panela, aqueça o óleo e doure a cebola e o alho;
  • Adicione a carne, refogando por pelo menos 10 minutos ou até que o caldo evapore;
  • Solte a carne com um garfo para desfazer as “pelotas”;
  • Acrescente os tomates, a abobrinha, o sal e a pimenta-do-reino. Refogue até que murchem;
  • Desligue o fogo e adicione a salsa, misturando bem;
  • Coloque tudo em um refratário e reserve.

Cobertura

  • Misture as batatas, a cenoura, o leite, a manteiga e o sal, mexendo até obter uma mistura homogênea;
  • Coloque o purê sobre a carne reservada e leve ao forno médio (180 °C), preaquecido, por 10 minutos ou até dourar;
  • Pronto! Agora é só servir.

Peito de frango com molho de kiwi

Fruta não é apenas para a sobremesa! Nesta receita, apesar de parecer uma combinação inusitada, a acidez do kiwi complementa o frango de maneira perfeita, enriquecendo muito seu sabor.

Ingredientes

Molho

  • 10 kiwis verdes, descascados e cortados em fatias;
  • ½ xícara de cebolas picadas;
  • 2 laranjas, descascadas e fatiadas;
  • 1 maço de coentro picado;
  • 1 pimentão vermelho picado;
  • 2 tomates, sem sementes e picados;
  • 1 pimenta jalapeño picada;
  • 2 colheres (sopa) de vinagre de arroz;
  • 1 colher (sopa) de sal;
  • Pimenta-do-reino a gosto.

Frango

  • 4 peitos de frango com pele;
  • 1 colher (sopa) de sal;
  • Pimenta-do-reino a gosto;
  • 2 colheres (sopa) de azeite de oliva.

Modo de preparo

Molho

  • Misture todos os ingredientes;
  • Reserve 1/4 da mistura e bata no processador de alimentos até formar um purê;
  • Adicione o purê à mistura;
  • Deixe o molho na geladeira por aproximadamente 1 hora;

Frango

  • Preaqueça o forno a 230 °C;
  • Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva e coloque os peitos de frango com a pele virada para baixo até dourarem um pouco;
  • Coloque os peitos de frango em uma assadeira e leve ao forno;
  • Cozinhe até que a temperatura interna dos peitos de frango alcance 69 °C;
  • Despeje o molho de kiwi sobre o frango e sirva.

Smoothie de manga com suco de laranja e banana

Este smoothie é uma escolha ideal para um prato saudável de café da manhã, sendo refrescante, leve e agradável, perfeito para iniciar o dia.

Ingredientes

  • 1 manga;
  • 1 copo de suco de laranja;
  • 1 banana congelada;
  • Granola e lascas de coco a gosto.

Modo de preparo

  • Bata a manga, o suco de laranja e a banana congelada no liquidificador até obter uma mistura homogênea;
  • Coloque a mistura em um recipiente adequado e finalize com granola e lascas de coco, ajustando a quantidade conforme sua preferência.

Bolo de banana

Em alguns momentos, aparece aquela vontade de comer algo doce e a tentação nos leva a consumir alimentos carregados de açúcar. Por isso, essa receita é perfeita para ser desfrutada após as refeições.

Ingredientes

  • 2 ovos;
  • 2 colheres (sopa) de óleo;
  • 2 bananas-nanica maduras, amassadas;
  • 2 colheres (sopa) de nozes tostadas e picadas;
  • 4 colheres (sopa) de farelo de aveia;
  • Meia colher (sopa) de canela em pó;
  • 1 colher (sopa) de fermento em pó. 

Modo de preparo

  • Bata os ovos com o óleo;
  • Acrescente as bananas e misture até obter uma textura homogênea. Adicione os demais ingredientes, deixando o fermento por último;
  • Despeje a massa em uma forma de furo central (19 cm de diâmetro) untada com óleo e polvilhada com farelo de aveia e canela em pó;
  • Asse em fogo médio (180 °C), preaquecido, por 25 minutos;
  • Após assar, deixe o bolo esfriar e então está pronto para ser servido!

Coxinha de palmito assada

A coxinha é um lanche sensacional, mas comer com frequência não é uma opção benéfica. Em vez de evitá-la, você pode fazer essa versão adaptada que é tão deliciosa quanto e muito mais saudável.

Ingredientes

Massa

  • 500 g de mandioca descascada, cozida e amassada;
  • 200 g de cenoura descascada, cozida e amassada;
  • 4 colheres (sopa) de farinha de mandioca torrada;
  • 1 colher (sopa) de creme vegetal;
  • 1 colher (chá) de sal.

Recheio

  • 1 colher (sopa) de azeite;
  • 4 colheres (sopa) de cebola picada;
  • 1 xícara (chá) de palmito picado;
  • 1 tomate sem sementes e picado;
  • 2 colheres (sopa) de azeitonas verdes picadas;
  • 1 colher (sopa) de salsa picada;
  • Sal a gosto;
  • 2 colheres (sopa) de composto lácteo.

Modo de Preparo

Massa

  • Misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea e reserve.

Recheio

  • Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola;
  • Acrescente o palmito, o tomate, as azeitonas, a salsa e o sal;
  • Adicione o composto lácteo e mexa até obter uma consistência cremosa. Reserve.

Montagem

  • Abra pequenas porções da massa na palma da mão e coloque 1 colher (sopa) do recheio;
  • Modele as porções de massa como coxinhas e disponha-as em uma assadeira untada com creme vegetal;
  • Leve ao forno médio (180 °C), preaquecido, por 30 minutos ou até que fiquem crocantes e levemente douradas;
  • Sirva e aproveite!

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