Pesquisadores do Allen Institute for Brain Science e SRI International, concluíram um estudo que relaciona a má qualidade do sono a um menor ritmo das funções cerebrais. O estudo, publicado na Frontiers in Neuroscience, criou um extenso e detalhado mapa da atividade genética dentro do cérebro, conhecida como expressão genética, e mostrou cinco condições comportamentais incluindo dormir, acordar e privar-se do sono. A atividade, de aproximadamente 220 genes, respondendo a essas condições foi examinada detalhadamente, até o nível celular.
Além disso, foi realizada uma micro-análise de DNA em sete áreas do cérebro, sendo possível apontar uma análise genética das consequências da privação do sono. “Enquanto a maioria das pessoas experimenta privações de sono ocasionais e reconhecem o impacto em seu humor e comportamento, existe pouco entendimento científico sobre como dormir menos realmente afeta as funções cerebrais”, disse Thomas Kilduff, Ph.D, diretor sênior do centro de neurociência da SRI International.
Trata-se da primeira pesquisa a descrever a “assinatura anatômica molecular” da privação do sono. Através da comparação sobre quais genes ficaram “ligados” e onde se localizavam no cérebro nas diferentes condições, os pesquisadores descobriram que a maioria dos neurônios são afetados de diversas maneiras com a falta de sono. As áreas cerebrais prejudicadas incluem o neocórtex, a amídala e o hipocampo são responsáveis por comandar as funções de cognição, emoção e memória que são afetadas com a privação do sono.
De acordo com os cientistas, a privação do sono conduz uma série de déficits na cognição, atenção e nas emoções, incluindo maior irritabilidade, além de afetar a memória, coordenação e concentração. Esses efeitos, que podem comprometer a saúde, são comuns naqueles que trabalham durante muitas horas seguidas, e que sofrem cronicamente por dormir menos. Em estudos anteriores, a má qualidade do sono já foi relacionada ao desenvolvimento de algumas doenças crônicas e outros distúrbios, como a diabetes, depressão, obesidade e doenças cardiovasculares.
Tenha boas noites de sono
Dormir bem é fundamental. Para o neurologista Renato Lima Ferraz, a quantidade ideal de horas de sono varia de pessoa para pessoa. “Mas o mínimo recomendado é de seis horas ao dia, sendo importante não ultrapassar nove para adultos, porque quem dorme mais que isso acaba ficando, na verdade, menos descansado”, explica o especialista. A seguir, veja as dicas para ter uma boa noite de sono.
1- Antes de ir para o quarto, é fundamental aplacar as ansiedades do dia a dia. Não vá para a cama assim que chegar do trabalho. Primeiro tome um banho morno, procure relaxar, para só então ir se deitar.
2- Desligar a TV e o computador é um método bastante eficaz. A luz desses aparelhos atrasa a produção das substâncias responsáveis pelo aviso de que é hora de dormir.
3- Exercícios físicos devem ser feitos até quatro horas antes de ir dormir, ou o corpo ainda estará agitado. Na cama só vale o sexo que, aliás, é ótimo para relaxar.
4- Um chá também ajuda, porém, é preciso escolher as ervas certas. Nada de tomar chá preto ou verde, ricos em cafeína, que é estimulante. Infusões de melissa e camomila induzem ao sono e ainda melhoram a sua qualidade.
5- Coma pouco à noite. Faça uma refeição leve, usando, por exemplo, aspargos, palmito, arroz, batata, aveia e soja. Tomar sopas com esses ingredientes é uma excelente pedida, principalmente nas noites mais frias.
6- Aquele bife suculento jamais deve ser comido à noite, porque a proteína que compõe esse alimento ativa o sistema nervoso simpático, responsável, entre outras funções, por deixar seu corpo em estado de alerta, favorecendo, assim, maior descarga de adrenalina.
7- Um ritual interessante é depois do banho morninho, acender uma lâmpada azul e pingar algumas gotas de óleo de lavanda no travesseiro. Essa técnica acalma os pensamentos, relaxa o corpo e induz a um sono melhor.
8- Um copo de leite morno também ajuda a encontrar o caminho para um sono tranquilo, porque o alimento possui (em concentração não muito grande, é verdade), o triptofano, que é um precursor de serotonina, outro neurotransmissor que está fortemente associado ao relaxamento profundo.
9- Não se engane com aquela relaxadinha gostosa que o álcool oferece, porque, após alguns goles, essa substância pode afrouxar estruturas da região da faringe comprometendo a respiração. O resultado é o insuportável ronco, que prejudica as fases do sono, ou o efeito rebote, que é quando a pessoa acorda várias vezes no meio da noite.
10- Procure dormir, ao menos, sete horas por noite.