Os homens estão cada vez mais preocupados com a saúde e o bem-estar, e isso é fundamental para quem tem uma vida diária corrida, que enfrenta o estresse no trabalho ou no trânsito.

Mesmo com toda a preocupação, o sedentarismo também é parte integrante da rotina, tornando quase uma epidemia. “Nada que surpreenda, já que a maior parte das atividades é feitas em frente ao computador”, alega o fisioterapeuta Rafael Bitterman, da Paraná Clínicas, que destaca a importância dos exercícios físicos na rotina dos homens a fim de prevenir doenças e promover uma vida saudável.

Independente da intenção com é praticada – seja ficar mais bonito, mais magro, manter o peso ou ficar mais alongado -, o importante é começar o quanto antes e tornar as atividades físicas um hábito diário.

Traçar um objetivo a ser conquistado com os exercícios pode ser um bom incentivo para realizá-lo diariamente. Por isso, o especialista dá algumas dicas, para os diferentes perfis:

Ganhar músculos

Neste quesito, os homens possuem mais vantagens do que as mulheres. Elas possuem menos massa muscular, o que lhes proporciona uma força 2/3 menor que a deles.

Segundo Bitterman, para conseguir mais massa muscular e ganhar força, é aconselhável programar exercícios de musculação para todos os grupos musculares do corpo.

“Inicialmente, os aparelhos devem ser regulados na carga mínima e recomendam-se três séries de quinze a vinte repetições para cada exercício”, indica, destacando que, atingindo este nível ocorrerá a tonificação do músculo.

Com efeito, tonificados, os músculos estão prontos para serem mais exigidos. À medida que a carga dos aparelhos é aumentada, de acordo com a orientação do professor, o número de repetição das series deve ser reduzido para doze ou quinze. “Essas séries ajudam o músculo a se desenvolver”, afirma o fisioterapeuta.

Na terceira fase, para ganhar massa muscular, recomenda-se aumentar a carga, sempre com supervisão do instrutor e aumentar o número de séries para quatro, reduzindo as repetições para dez ou doze.

É importante não esquecer que a atividade aeróbica, como esteira e bicicleta, não pode ser abandonada e deve consumir pelo menos meia hora por dia de exercício.

Perder peso

O recomendável para quem quer queimar gordura é realizar exercícios aeróbicos, como caminhar, correr, pedalar ou fazer alguma ginástica aeróbica em grupo. São necessárias no mínimo três e no máximo seis sessões semanais, de uma hora cada, segundo Bitterman.

“Os batimentos cardíacos devem ser mantidos entre 60% e 85% da frequência máxima recomendada para uma atividade normal”, explica. De acordo com o especialista, é importante que essas atividades sejam acompanhadas por um instrutor preparado. Também é importante passar por exames de saúde.

A corrida, uma das atividades físicas que mais queima calorias, é um exercício de alto impacto sobre as articulações, principalmente os joelhos. Portanto, é aconselhável começar com caminhadas, fazendo um trabalho de fortalecimento da musculatura das pernas. Este hábito ajuda a prevenir as lesões.

Alongamento

É bom saber que nem todos têm a mesma flexibilidade. Essa característica depende de fatores musculares, articulares, tendinosos, da gordura, da pele e da genética de cada pessoa.  Portanto, não exija mais do que o seu corpo pode fazer.

Segundo o fisioterapeuta, a flexibilidade também está associada ao sexo, à idade, à lateralidade corporal, à hora do dia e ao aquecimento do corpo. “Quem pratica qualquer atividade física comprova que, depois de um aquecimento, as articulações ficam mais flexíveis por causa do aumento da oferta de sangue e do líquido sinovial, que atua como um lubrificante”, reconhece o fisioterap,euta.

De acordo com Bitterman, podemos e devemos nos alongar de manhã e no final do dia, para aliviar as tensões acumuladas. O alongamento também é importante depois de ficar sentado ou em pé por muito tempo e, principalmente, antes e depois de atividades físicas.

Melhorar a postura

Primeiramente é preciso identificar, com um ortopedista ou fisioterapeuta, qual é o problema de coluna. Pode ser escoliose, cifose, lordose ou alguma lesão, como lombalgia, cervicalgia e hérnia de disco.

Existem diversas atividades físicas voltadas para o tratamento e correção postural. As mais recomendadas são as que não trazem impacto a coluna, como por exemplo: pilates, reeducação postural global (RPG), bicicleta ergométrica, alongamentos e caminhadas leves.

Para começar, uma caminhada

O iniciante em atividades físicas não precisa tentar acompanhar aqueles que são tornaram a caminhada em um hábito frequente. Se estiver acima do peso e levar uma vida sedentária há muito tempo, o máximo que vai conseguir é atrair o desgosto pela atividade e, de quebra, lesões que podem impossibilitar a prática de outro exercício. O ideal é começar por uma simples caminhada.

1. Antes de começar, faça uma avaliação médica completa. Essa precaução é importante para lhe dá  dicas importantes de como e com que frequência começar, segundo suas necessidades. 

2. Aprender a respirar é de suma importância. Um dos pontos mais importantes é o equilíbrio entre a quantidade de oxigênio colocada na circulação sanguínea pela respiração e o gasto desse oxigênio.

3. Usar um calçado ideal para cada atividade. Para caminhadas, há vários tênis disponíveis no mercado, mas o importante é escolher o que mais lhe deixa confortável.

4. Use sempre roupas leves, nada de jeans ou camisetas justas demais, elas comprometem a sua respiração e movimentos.

5. A alimentação é fundamental para todo atleta em início de carreira. Alimente-se bem antes e depois da caminhada. Dê preferência às frutas e comidas mais leves.

Nunca esqueça sua garrafinha de água ao sair de casa, manter-se hidratado durante todo o percurso é de extrema importância.