Em uma guerra, uma das estratégias mais recomendadas é conhecer tudo sobre o seu inimigo.
Por isso, as pessoas que pretendem vencer a batalha contra a obesidade devem compreender o que são as calorias, os níveis calóricos dos diferentes tipos de alimentos, e como queimá-las mais rapidamente. É o que aconselha a especialista em nutrição e alimentos Andrea Frias.
A nutricionista explica que caloria é a medida da quantidade de calor ou energia que o alimento libera após sua digestão e absorção.
“Essa energia é o combustível que o nosso corpo usa para realizar todas as suas atividades”, esclarece. Para que uma dieta tenha êxito é necessário saber o valor calórico de cada alimento.
Para isso, os cientistas usam um equipamento chamado calorímetro: o alimento é colocado dentro de um recipiente fechado, que, por sua vez, está imerso em água.
Em seguida, uma carga elétrica provoca a queima do alimento e um termômetro registra o quanto a água foi aquecida, calculando assim a energia térmica gerada (kcal).
Graças a esses experimentos, os cientistas descobriram, por exemplo, que um grama de gordura contém 9 kcal, enquanto proteínas e carboidratos têm 4 kcal e o álcool, 7 kcal. Andrea Frias comenta que, em média, um homem precisa de aproximadamente 2.500 kcal por dia, e a mulher, 2.200 kcal.
O número exato varia de pessoa para pessoa em função de fatores, como a quantidade de gordura no corpo, idade, sexo, grau de atividade física e também predisposição genética, situação que faz algumas pessoas queimar calorias mais facilmente que outras.
Dietas restritivas
Estudos apontam que, para perder um quilo de tecido adiposo (gordura) por semana, a pessoa precisa manter uma diferença de 1.100 kcal diárias, entre as calorias gastas e as consumidas neste período.
No entanto, a nutricionista adverte que partir para o radicalismo e passar a se alimentar só com água e folha de alface não é a melhor receita para recuperar um corpo esguio. “Além de ser extremamente prejudicial à saúde, aderir às dietas com ingestão de menos de 800 kcal por dia pode trazer riscos ao organismo”, explica.
Isso porque dietas restritivas são entendidas pelo organismo como uma ameaça ao seu funcionamento.
Desta forma, ele passa a agir como inimigo ativando uma série de mecanismos de proteção para que as pessoas gastem menos energia.
De acordo com os especialistas, a redução da ingestão de calorias precisa ser feita com bom senso, de forma saudável.
“O melhor modo de perder peso, evitando uma queda acentuada do metabolismo, é por meio de uma combinação de exercícios e dieta”, realça Andrea.
Por outro lado, ela lembra que as pessoas devem ser seletivas ao consumir calorias. Em termos de saúde, por exemplo, 100 kcal de arroz branco não são iguais a 100 kcal de arroz integral.
“Optar por alimentos com baixa densidade nutritiva, em outras palavras, alimentos que contêm calorias ‘vazias’, com poucos nutrientes, pode levar ao surgimento de graves distúrbios, entre eles problemas cardiovasculares e o diabetes do tipo 2, além do surgimento de deficiências minerais, vitamínicas e protéicas”, afirma a pesquisadora. Para aqueles que precisam começar uma dieta, a recomendação essencial é para que procurem orientação especializada.
Alimentos nutricionalmente densos contêm muito carboidrato complexo e fornecem vitaminas, minerais, fitoquímicos, proteínas e fibras. Entre eles estão cereais integrais (aveia, centeio, trigo), leguminosas (soja, feijões, ervilha etc.), hortaliças e frutas.
Alimentos nutricionalmente simples apresentam poucas quantidades de vitaminas, minerais e fibras, além de muita gordura em sua composição. Entre eles estão as massas, bolachas, chocolates, doces, balas e refrigerantes.
Necessidade energética
O homem consome, em geral, mais energia do que a mulher no desempenho das mesmas atividades. É preciso destacar que o indiv&iac,ute;duo fisicamente ativo apresenta mais massa muscular do que a mulher, portanto, precisa de mais energia para o funcionamento do organismo.
O homem mediano consome cerca de 1.650 calorias/dia em seus processos vitais básicos, como batimentos cardíacos, respiração, digestão e excreção. A esta energia que o organismo desprende em completo repouso denomina-se taxa de metabolismo basal, as atividades diárias restantes exigirão aproximadamente 600 calorias a mais, assim, o consumo total resultará em cerca de 2.400 calorias, ao realizar uma atividade física como corrida, ele chega a consumir quase duas vezes mais do que é gasto numa caminhada.
Mulher
A mulher pesa, em média, menos que o homem, portanto, gasta menos energia. Ela também possui mais adipócitos que armazenam o calor e, assim, necessita de menos energia para se manter aquecida.
As mulheres consomem aproximadamente 1.400 cal/dia para manutenção dos processos vitais, adicionadas a uma faixa entre 600 e 800 calorias para as atividades restantes.
Dois períodos próprios da vida das mulheres, a gravidez e a lactação, elevam o consumo diário para 2.250 calorias e para quase 3.000 calorias, respectivamente. Ao exercer um trabalho sedentário, o consumo feminino situa-se em torno de 70 calorias horárias, enquanto que, subindo uma ladeira, por exemplo, o gasto é de 300 calorias/hora.