A menopausa chegou e trouxe com ela aumento de quilos, insônia, instabilidade de humor, cansaço, tontura e, claro, o famoso calorão. Sem tratamento à base de hormônios sintéticos, mas com mudanças na alimentação e na regularidade da prática de exercícios, a escritora Rosana Bond, de 56 anos, conseguiu reduzir os incômodos típicos desse período da vida. “Esses desconfortos podem fazer da menopausa uma das fases mais difíceis para a mulher nos campos emocional e físico. Mas uma dieta equilibrada e suplementos alimentares aliviam os sintomas”, afirma a nutricionista Daniela Jobst.
O que caracteriza a menopausa é a queda dos hormônios estrogênio e progesterona, que costuma ocorrer entre os 45 e os 55 anos de idade. Segundo a nutricionista Cristina Corrêa, a soja pode ser uma grande aliada do equilíbrio hormonal, já que “a estrutura das isoflavonas do alimento são semelhantes à do estrogênio”. Cristina conta que os cientistas começaram a se interessar mais pela questão após estudos demográficos revelarem que apenas 9% das mulheres asiáticas, que têm uma dieta rica em soja, sentiam ondas de calor na menopausa, enquanto o mal atingia de 80% a 90% das ocidentais. Os benefícios da soja foram comprovados por um estudo da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), do qual participaram 60 mulheres, divididas em três grupos. Durante 16 dias, o primeiro recebeu um alimento à base de soja, enquanto o segundo utilizou terapia hormonal de baixa dosagem e o terceiro tomou placebo. Quem ingeriu o composto de soja diariamente teve as ondas de calor diminuídas em até 65,4% e os problemas musculares e articulares em 40%, além de constatar uma melhora significativa na secura vaginal.
Mas não são apenas as isoflavonas que agem contra os sintomas da menopausa. “Alimentos com quercetina (maçã e cebola), coenzima Q10 (sardinha e aveia) e boro (frutas não cítricas, como pêssego, legumes e castanhas) também contribuem”, diz Daniela. A endocrinologista e integrante da diretoria da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso) Cláudia Cozer ressalta que nesse período é importante aumentar a ingestão de cálcio, presente em legumes verdes, leite e derivados, cereais e frutas secas, para evitar a osteoporose. A nutricionista Cristina também aconselha reduzir a quantidade de açúcar e sal, não tomar muito café, ingerir bastante fruta e verdura, limitar o consumo de carne vermelha a uma ou duas porções por semana e comer mais peixes, principalmente salmão e atum, ao menos duas vezes na semana. Beber, no mínimo, oito copos de líquido ao dia, preferencialmente de água, é outra recomendação.
Fazer atividades físicas regularmente é mais uma atitude que deve ser adotada por quem quer driblar os incômodos que vêm com o fim da menstruação. “As mulheres sedentárias estão mais propensas a ter ondas de calor do que as mulheres que se exercitam. Em um experimento, os sintomas da menopausa foram reduzidos imediatamente após o exercício aeróbico”, afirma Cristina. A especialista diz que tomar esses cuidados possibilita que a mulher entre na menopausa e tenha qualidade de vida ao mesmo tempo. E a escritora Rosana confirma, pois, após seguir boa parte desses conselhos, agora respira aliviada. “O negócio desequilibra a gente mesmo. Mas meu peso está voltando ao normal, meu sono está regularizado e eu estou tranquila”.
Sugestão de cardápio
Café da manhã
Coalhada fresca com uma banana picada ou outra fruta e aveia em flocos. Pão de forma Integral com geléia diet ou sem açúcar. Suco de uva sem açúcar.
Lanche da manhã
Uma porção de fruta fresca
Almoço
Salada de folhas verdes com tofu picado, nozes e damasco. Arroz Integral com cenoura ralada. Soja cozida e temperada. Peixe cozido com couve-de-bruxelas. Uma fatia de melão.
Lanche da tarde
Leite de soja light batido com linhaça dourada moída, mamão, couve-verde e castanha-do-pará.
Jantar
Sopa de legumes mistos com brócolis. Uma porção pequena de uvas.
Ceia
Chá de erva doce.